[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-montees-sur-banc":3,"exercise-others-quadriceps-montees-sur-banc":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc.md","Montées sur banc",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Montées sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.png",{"title":5,"description":12},"montees-sur-banc","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc",[32,33,34,35,36,37],"Place-toi face au banc avec les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 30 cm du banc","Pose le pied droit complètement sur le banc, en appuyant sur le talon pour initier le mouvement","Pousse via le talon droit pour monter ton corps vers le haut jusqu'à avoir la jambe droite tendue","Ramène le pied gauche sur le banc pour te redresser complètement, genou légèrement fléchi","Redescends en posant d'abord le pied gauche au sol, suivi du pied droit, en contrôlant la descente","Répète le mouvement en alternant la jambe d'appel, ou complète la série d'un côté avant de changer",[39,40,41,42],"Garde le buste droit et le regard vers l'avant pour maintenir l'équilibre et une posture optimale","Appuie-toi principalement sur le talon de la jambe montante pour maximiser l'activation des quadriceps","Contrôle la descente lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Utilise un banc stable à hauteur genou ou ajuste selon ton niveau: plus bas pour débuter, plus haut pour progresser","95OzH8CeNR0Y_jSV3XLo5wvOF5rett_HtgiETAbLydQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":47,"description":52},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique.md","Squat (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.png",{"title":78,"description":83},"squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/squat-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez l'élastique sous vos pieds en écartant les jambes à la largeur des épaules","Croisez les extrémités de l'élastique et tenez-les au niveau des épaules, coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre dos","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids sur les talons","Continuez la descente jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement en dessous si possible)","Poussez par les talons et remontez en extension complète des jambes, expulsant l'air en remontant",[102,103,104,105],"Augmentez la tension de l'élastique en marchant dessus davantage ou en utilisant une bande plus épaisse pour progresser","Maintenez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Gardez la poitrine relevée et regardez droit devant pour préserver la neutralité de la colonne vertébrale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","iB-jYayEOfb5y6_UzWYqWvHUf98TJRqVRYLmn2CTQ8I",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant.md","Fente avant",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente avant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant.gif",{},[22,120,24],"Grand fessier","/fr/exercices/quadriceps/fente-avant","/images/muscles/quadriceps/fente-avant.png",{"title":109,"description":114},"fente-avant","fr/exercices/quadriceps/fente-avant",[127,128,129,130,131,132],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le buste droit et la tête alignée","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en descendant contrôlé","Abaissez simultanément votre genou arrière vers le sol sans le toucher, en restant à quelques centimètres","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en un seul mouvement","Répétez l'exercice en alternant les jambes ou complétez une série avant de changer de côté",[134,135,136,137],"Maintenez votre genou avant aligné au-dessus de la cheville pour protéger l'articulation du genoux","Gardez le buste vertical sans vous pencher en avant, cela garantit une bonne activation du quadriceps","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, surtout en phase excentrique (descente), pour maximiser la tension musculaire","Augmentez progressivement la longueur de votre pas ou ajoutez des haltères pour intensifier la difficulté","6IKWWSQ-2Zd4aGQijV4kUCpMUfnMQ7Qks7YV2mndvTQ",1776434932905]