[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-overhead-squat-avec-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-overhead-squat-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.md","Overhead Squat avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Overhead Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"overhead-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, deux haltères levés au-dessus de la tête avec les bras tendus et les paumes face à face","Maintenez les haltères stabilisés directement au-dessus de votre corps, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Inspirez profondément et initiez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le regard vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en veillant à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils","Maintenez brièvement cette position en bas, en gardant les haltères parfaitement alignées au-dessus de votre tête et votre dos neutre","Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ en étendant les genoux et les hanches, expulsez l'air en remontant",[39,40,41,42],"Commencez avec des charges légères pour maîtriser la stabilité et l'équilibre, car les haltères au-dessus de la tête augmentent considérablement la difficulté de l'exercice","Gardez un léger engagement des épaules et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en maintenant une contraction abdominale constante tout au long du mouvement","Focalisez-vous sur la distribution du poids sur l'ensemble du pied, en particulier sur les talons, pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la descente","Effectuez une séance d'échauffement dynamique des épaules et des hanches avant cet exercice pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures","ePsoOd0YkJC6QHRRYsiEKSPSlrCldDF56QibeMhLugU",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre.md","Squat avant (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne la barre sur tes épaules antérieures, au niveau des clavicules, les coudes légèrement relevés et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[71,72,73,74],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes talons, en ressentant une tension maximale dans les quadriceps et les fessiers","30zUO0mt0-VGytLcYOY-JvJ_cG0rbCjPG9Y3I1pSwf8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[89],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":78,"description":83},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[103,104,105,106],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre.md","Squat sur box (Barre)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Squat sur box (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.png",{"title":110,"description":115},"squat-sur-box-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre",[127,128,129,130,131,132],"Positionne-toi face à la box avec la barre sur tes épaules (position haute), pieds écartés à la largeur des épaules","Recule d'un demi-pas pour que tes fessiers effleurent légèrement la box quand tu es en bas du mouvement","Inspire profondément en contractant ta sangle abdominale et en gardant le dos droit","Fléchis les genoux en poussant les fesses vers l'arrière pour descendre jusqu'à ce que tu touches légèrement la box","Pause d'une fraction de seconde au contact de la box sans reposer ton poids complet dessus","Repousse fortement par les talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale en expirant",[134,135,136,137],"La box doit être à une hauteur où ton genou forme un angle de 90° minimum pour éviter les blessures","Garde le torse droit et la poitrine vers l'avant tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos","Utilise un léger toucher sur la box plutôt qu'un repos complet pour maintenir la tension musculaire","Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas trop l'avant de tes orteils pour préserver l'articulation du genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",1776434933009]