[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-overhead-squat-elastique":3,"exercise-others-quadriceps-overhead-squat-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique.md","Overhead Squat (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Overhead Squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.png",{"title":5,"description":12},"overhead-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant sur l'élastique avec vos deux pieds pour créer une tension de base","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus, en position de pressing","Gardez les bras verrouillés en extension complète au-dessus de votre tête tout en engageant votre core pour la stabilité","Inspirez en descendant lentement en position de squat, en gardant le poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils","Poursuivez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans arrondir le bas du dos","Poussez à travers vos talons et vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en expirant et en gardant l'élastique tendu au-dessus",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en tout temps en gardant les bras strictement verrouillés pour éviter toute instabilité","Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l'avant pour maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant toute l'amplitude du mouvement","Augmentez progressivement la résistance en utilisant des élastiques plus épais ou en doublant l'élastique pour défier vos muscles sans compromettre la technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en mettant l'accent sur la phase descendante pour maximiser l'activation du quadriceps et des stabilisateurs","PxT4UajY1NDr5v2L03PFsGBB5y2Y0dcE0SM_e1dcxk0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste.md","Squat pistol Assiste",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat pistol Assiste.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.png",{"title":47,"description":52},"squat-pistol-assiste","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout face à un support stable (TRX, barre fixe ou machine) avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement le support avec les deux mains pour vous assister et maintenir l'équilibre tout au long du mouvement","Levez une jambe en avant, genou légèrement fléchi, en gardant le pied décollé du sol","Fléchissez progressivement la jambe d'appui en descendant les fesses vers l'arrière et le bas, en poussant le genou vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre une flexion maximale (cuisse parallèle au sol ou plus basse selon votre mobilité)","Poussez par le talon de la jambe d'appui et remontez en extension complète du genou en utilisant l'assistance des bras",[71,72,73,74],"Diminuez progressivement l'assistance des mains à mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent pour progresser vers le pistol complet","Maintenez le buste droit et penchez-vous légèrement vers l'avant naturellement, en évitant une flexion excessive du dos","Gardez le genou de la jambe d'appui aligné avec les orteils pour protéger l'articulation et maximiser l'efficacité","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique, pour développer la stabilité et prévenir les compensations","rdxUHaxxcO99A6XiOjboQwFz_oUEsNNJPcXwmKJR8IQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.md","Squat sumo à la landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat sumo à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.png",{"title":78,"description":83},"squat-sumo-a-la-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la landmine avec les pieds écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules, orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés environ","Saisissez la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et pointés vers le bas, en maintenant une posture droite","Contractez vos abdominaux et inspirez profondément en amorçant la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en gardant les genoux alignés au-dessus des chevilles","Poussez par les talons en expirant pour revenir à la position initiale, en maintenant la barre stabilisée près du corps","Complétez la répétition en verrouillant les genoux sans hyper-extension, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[102,103,104,105],"Gardez la barre de la landmine près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire la tension lombaire","Écartez les coudes vers l'extérieur plutôt que de les plaquer contre le corps pour favoriser l'engagement des fessiers et des quadriceps","Descendre profondément dans ce squat sumo augmente le recrutement des adducteurs et des fessiers ; adaptez la profondeur à votre mobilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas excessivement vos orteils et restent en ligne avec la direction de ces derniers tout au long du mouvement","VhZm-i2FbGITC_kOgr0_Ca3Hsb_wu0iofb60AeFKWaU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":109,"description":114},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[126,127,128,129,130,131],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[133,134,135,136],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",1776434933034]