[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-overhead-squat":3,"exercise-others-quadriceps-overhead-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":5,"description":12},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[32,33,34,35,36,37],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[39,40,41,42],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.md","Split squat avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Split squat avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":47,"description":52},"split-squat-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Attachez les sangles de suspension à hauteur de poitrine et saisissez les poignées avec les deux mains, bras tendus devant vous pour l'équilibre","Placez-vous face aux sangles et écartez les pieds à la largeur des épaules, puis faites un pas en avant d'environ 60-90 cm","Posez la pointe de votre pied arrière sur le sol pour l'équilibre, tout en maintenant votre jambe avant fléchie à 90 degrés","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant tout en gardant le buste droit, jusqu'à ce que votre genou arrière approche le sol","Poussez principalement par le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ en extension complète","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en restant stable grâce à la tension des sangles",[71,72,73,74],"Gardez votre torse vertical et évitez de pencher en avant ; utilisez les sangles pour maintenir l'équilibre sans vous suspendre","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et lente pour maximiser l'engagement du quadriceps et réduire le risque de blessure","Ajustez la tension des sangles selon votre niveau : plus courtes pour plus d'assistance, plus longues pour plus de défi","Maintenez un genou légèrement fléchi en position haute pour éviter le verrouillage et protéger l'articulation","y9TQ8mtcui6ZsZ1xGzzKLAz_lLWcRcKJHeOdT2rSf0M",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":78,"description":83},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[95,96,97,98,99,100],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[102,103,104,105],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":109,"description":114},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[126,127,128,129,130,131],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[133,134,135,136],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",1776434932962]