[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-pendulum-squat":3,"exercise-others-quadriceps-pendulum-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat.md","Pendulum Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pendulum Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/pendulum-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat","/images/muscles/quadriceps/pendulum-squat.png",{"title":5,"description":12},"pendulum-squat","fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous dans la machine Pendulum Squat en vous asseyant confortablement sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier rembourré","Placez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur, avec les genoux alignés avec les orteils","Saisissez fermement les poignées situées de chaque côté du siège pour maintenir votre stabilité lors du mouvement","Fléchissez les genoux et poussez la plateforme vers l'avant et vers le bas en contrôlant le mouvement, sans verrouiller complètement vos genoux en bas","Poussez avec les talons et l'avant du pied pour revenir à la position de départ en extension progressive des jambes","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement, en respirant régulièrement",[39,40,41,42],"Gardez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une mauvaise posture et protéger votre colonne vertébrale","Descendez suffisamment bas jusqu'à un angle de 90 degrés aux genoux minimum pour maximiser le recrutement des quadriceps et fessiers","Privilégiez un mouvement lent et contrôlé plutôt que rapide, en évitant les à-coups qui pourraient augmenter les risques de blessure","Ajustez la charge progressivement et testez le réglage du siège pour assurer un alignement correct de vos genoux avec la trajectoire de la plateforme","39v8LKLA4tpP1KymOEelj9pRHSoCVtbERTTWt3L5td0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente inversée avec 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départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[71,72,73,74],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.md","Montées sur banc latérales avec barre",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Montées sur banc latérales avec barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.png",{"title":78,"description":83},"montees-sur-banc-laterales-avec-barre","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous perpendiculairement au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, barre reposant sur les trapèzes (position de squat)","Gardez le torse droit et le regard fixe vers l'avant, puis placez votre pied dominant sur le banc","Poussez à travers votre talon sur le banc pour monter votre corps en extension complète de la jambe","Montez votre jambe arrière sur le banc en dernier, en restant stable et sans incliner le buste","Redescendez en contrôlant la descente, en ramenant d'abord le pied qui était en arrière au sol","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions défini, puis changez de côté et inversez la position du banc",[102,103,104,105],"Maintenez une tension constante au quadriceps tout au long du mouvement en gardant une légère flexion du genou en haut","Évitez de pencher le torse vers l'avant ; gardez le buste perpendiculaire au sol pour solliciter principalement les quadriceps","Utilisez un banc stable d'une hauteur appropriée (généralement 40-50 cm) pour éviter une flexion excessive du genou","Contrôlez l'écartement latéral de vos pieds et restez aligné pour prévenir les déséquilibres et les risques de 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la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[133,134,135,136],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le 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