[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-pin-squat":3,"exercise-others-quadriceps-pin-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pin-squat.md","Pin Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pin Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/pin-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/pin-squat","/images/muscles/quadriceps/pin-squat.png",{"title":5,"description":12},"pin-squat","fr/exercices/quadriceps/pin-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi dans la machine à pin squat avec le dossier ajusté pour maintenir un angle de 45° environ, les épaules bien calées contre le repose-épaules","Place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (angle de 5 à 10°)","Descends en contrôlant le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le torse droit contre le dossier","Continue la descente jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans descendre plus bas pour éviter les blessures","Reste une seconde en bas de l'amplitude pour sentir la contraction maximale des quadriceps et des fessiers","Remonte en poussant avec l'avant des pieds et les talons, en gardant les genoux alignés avec tes orteils jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Garde toujours le dos pressé contre le dossier pour éviter une flexion exagérée du bas du dos et protéger la colonne vertébrale","Pousse principalement avec tes talons et le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps et réduire le stress articulaire","Ajuste la profondeur de flexion selon ta mobilité personnelle : une amplitude complète n'est pas obligatoire si tu ressens de l'inconfort au genou","Maîtrise le poids utilisé plutôt que de surcharger, car cette machine amplifie la tension sur les articulations avec des charges lourdes","wIKHZCnuE4lSc5GVDCQVPpOnSp3fu-jFPA-sIdSfJdw",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine.md","Squat pendule (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat pendule (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.png",{"title":47,"description":52},"squat-pendule-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine",[64,65,66,67,68,69,70],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier rembourré","Positionnez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour assurer la stabilité","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, en gardant le torse droit","Poussez via les talons en contractant les quadriceps pour remonter à la position de départ","Complétez le mouvement en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux","Effectuez le nombre de répétitions programmé en contrôlant la phase de descente",[72,73,74,75],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter une rotation interne ou externe dommageable","Maintenez une tension constante sur les quadriceps en évitant de verrouiller les genoux en haut du mouvement","Varlez la position des pieds (plus bas, plus haut ou plus écartés) pour cibler différentes portions des jambes","Utilisez la machine pour décharger la colonne vertébrale contrairement au squat libre, permettant une isolation optimale des jambes","XOx-xvHDa5_tYBP-1sRgS9X3SopvSCK1INIepZ9aglQ",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension.md","Squat (Suspension)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Squat (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.png",{"title":79,"description":84},"squat-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-suspension",[96,97,98,99,100,101],"Installez-vous face aux sangles de suspension réglées à hauteur mi-hauteur, saisissez les poignées avec les mains à la hauteur de la poitrine, bras tendus","Positionnez vos pieds écartés à la largeur des épaules, talons légèrement soulevés du sol, poids réparti uniformément","Inclinez votre buste légèrement vers l'avant en gardant les bras tendus pour que les sangles restent sous tension","Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en descendant progressivement, cuisses parallèles ou légèrement plus bas que l'horizontale","Maintenez la position basse pendant 1-2 secondes en gardant la tension dans les sangles et le poids sur les talons","Poussez par les talons pour remonter en position initiale en contractant les quadriceps et fessiers, bras restant tendus",[103,104,105,106],"Maintenez une tension constante sur les sangles tout au long du mouvement pour une stabilité optimale et un travail de gainage accru","Gardez le buste droit et la tête neutre, en ligne avec la colonne vertébrale, pour éviter les compensations du dos","Concentrez-vous sur la poussée par les talons plutôt que la pointe des pieds pour maximiser l'activation des quadriceps","Réglez la longueur des sangles selon votre niveau : plus courtes pour une difficulté augmentée, plus longues pour un soutien 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sol et pied gauche placé devant vous","Avancez le buste légèrement en avant pour créer une ligne droite de la tête aux genoux de la jambe arrière","Placez vos mains sur votre cuisse avant pour stabiliser votre équilibre et contrôler l'étirement","Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement du quadriceps","Maintenez la position stable en gardant le buste droit et en évitant de pencher sur le côté","Respirez profondément et conservez l'étirement pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[134,135,136,137],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une 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