[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-pistol-squat":3,"exercise-others-quadriceps-pistol-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat.md","Pistol Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pistol Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.png",{"title":5,"description":12},"pistol-squat","fr/exercices/quadriceps/pistol-squat",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, corps face à un point fixe pour l'équilibre","Levez une jambe tendue devant vous à hauteur de hanche pour maintenir l'équilibre","Accroupissez-vous sur la jambe d'appui en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, voire plus bas si possible","La jambe levée reste tendue et légèrement relevée tout au long du mouvement","Remontez en poussant par le talon et le milieu du pied pour revenir à la position initiale",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement la profondeur : commencez avec un appui minimal avant de progresser vers un full pistol squat","Maintenez un buste vertical en engageant les abdominaux et en regardant légèrement vers le haut","Utilisez un élastique de résistance en le fixant au-dessus de vous pour vous aider à la remontée","Entraînez la mobilité des chevilles et hanches régulièrement pour améliorer votre amplitude de 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écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras le long du corps","Placez votre pied droit sur le banc, bien à plat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Poussez par le talon droit pour monter votre corps entièrement sur le banc en extensant complètement la jambe droite","Une fois en haut, ramenez votre jambe gauche sur le banc pour vous tenir debout dessus, puis descendez latéralement avec votre jambe gauche","Abaissez progressivement votre jambe gauche au sol en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous repositionner et de commencer avec l'autre jambe",[71,72,73,74],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher et de déséquilibrer votre charge","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2 secondes pour maximiser le travail du quadriceps et des fessiers","Utilisez des haltères de poids modéré pour commencer afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Appuyez-vous principalement sur le talon de la jambe sur le banc et non sur les orteils pour mieux recruter le quadriceps","-JnH1DWff6FZ9Dq72agqeBTThunVMFIWn0Ga1wePS7U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":78,"description":83},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[102,103,104,105],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos 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ajusté pour maintenir un angle de 45° environ, les épaules bien calées contre le repose-épaules","Place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (angle de 5 à 10°)","Descends en contrôlant le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le torse droit contre le dossier","Continue la descente jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans descendre plus bas pour éviter les blessures","Reste une seconde en bas de l'amplitude pour sentir la contraction maximale des quadriceps et des fessiers","Remonte en poussant avec l'avant des pieds et les talons, en gardant les genoux alignés avec tes orteils jusqu'à la position initiale",[133,134,135,136],"Garde toujours le dos pressé contre le dossier pour éviter une flexion exagérée du bas du dos et protéger la colonne vertébrale","Pousse principalement avec tes talons et le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps et réduire le stress articulaire","Ajuste la profondeur de flexion selon ta mobilité personnelle : une amplitude complète n'est pas obligatoire si tu ressens de l'inconfort au genou","Maîtrise le poids utilisé plutôt que de surcharger, car cette machine amplifie la tension sur les articulations avec des charges lourdes","wIKHZCnuE4lSc5GVDCQVPpOnSp3fu-jFPA-sIdSfJdw",1776434933287]