[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-pompe-grenouille-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-pompe-grenouille-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.md","Pompe grenouille (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe grenouille (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres","/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.png",{"title":5,"description":12},"pompe-grenouille-halteres","fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assis sur le sol, dos droit, jambes fléchies avec les plantes des pieds jointes en position de grenouille","Tenir une haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Inspirer et basculer légèrement le buste en arrière en maintenant le dos droit","Pousser avec les quadriceps pour étendre les jambes vers l'avant en explosif","Revenir contrôlé à la position de départ en fléchissant les jambes","Répéter le mouvement en maintenant une tension constante dans les cuisses",[39,40,41,42],"Gardez les plantes des pieds en contact tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation du quadriceps","Ajustez l'angle du buste en fonction de votre mobilité pour éviter de cambrer le bas du dos","Effectuez chaque extension de jambe en explosif pour recruter davantage les fibres rapides du quadriceps","Augmentez progressivement le poids de l'haltère pour continuer la progression sans compromettre la forme","w9V40hLdoyoOi_teJYCRxNbPtq7ZYyluu_vNel4pCGE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":47,"description":52},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez le support avec vos mains pour maintenir l'équilibre, les bras tendus devant vous","Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le buste droit et en contractant vos abdominaux","Fléchissez progressivement les genoux en descendant le buste vers l'arrière, comme si vous vous assieyez","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou selon votre amplitude","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en étendant les genoux de manière 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latérales avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous de côté face au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras le long du corps","Placez votre pied droit sur le banc, bien à plat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Poussez par le talon droit pour monter votre corps entièrement sur le banc en extensant complètement la jambe droite","Une fois en haut, ramenez votre jambe gauche sur le banc pour vous tenir debout dessus, puis descendez latéralement avec votre jambe gauche","Abaissez progressivement votre jambe gauche au sol en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous repositionner et de commencer avec l'autre jambe",[133,134,135,136],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher et de déséquilibrer votre charge","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2 secondes pour maximiser le travail du quadriceps et des fessiers","Utilisez des haltères de poids modéré pour commencer afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Appuyez-vous principalement sur le talon de la jambe sur le banc et non sur les orteils pour mieux recruter le quadriceps","-JnH1DWff6FZ9Dq72agqeBTThunVMFIWn0Ga1wePS7U",1776434933308]