[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisse-sur-le-cote":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisse-sur-le-cote":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.md","Presse à cuisse sur le côté",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à cuisse sur le côté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisse-sur-le-cote","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sur la machine allongé sur le côté, hanche et genou fléchis à 90 degrés","Saisir la poignée de stabilisation avec ta main inférieure pour maintenir l'équilibre","Engage le quadriceps de la jambe supérieure et pousse le plateau vers l'avant en extension complète du genou","Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes","Ramène le genou contrôlé vers la position de départ en fléchissant le genou","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[39,40,41,42],"Garde le bassin stable et immobile pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec les hanches","Maintiens une tension constante dans le quadriceps tout au long du mouvement sans verrouiller complètement le genou à l'extension","Ajuste la résistance progressivement pour contrôler le mouvement et sentir vraiment la brûlure musculaire","Effectue cet exercice en dernier dans ta séance de jambes après les exercices composés pour un travail d'isolation optimal","ZYjETqm1uvIh87fd2ON102jcNVzlpnMiow-V8RPP06M",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.md","Presse à cuisses (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à cuisses (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-cuisses-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Place tes pieds à mi-hauteur de la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Saisir les poignées latérales avec tes mains pour stabiliser ton buste et éviter qu'il ne se soulève","Déverrouille la machine et commence la descente en fléchissant les genoux de manière contrôlée jusqu'à former un angle de 90 degrés (jamais en dessous)","Pousse fortement par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut","Effectue les répétitions avec un rythme régulier : 2 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée",[71,72,73,74],"Garde toujours les genoux alignés avec les orteils pour éviter une contrainte excessive sur les articulations et prévenir les blessures au genou","Ne descends pas trop bas (angle inférieur à 90 degrés) car cela augmente le stress sur les genoux et réduit l'efficacité de l'exercice","Pousse par les talons plutôt que par la pointe des pieds pour maximiser l'activation du quadriceps et réduire la fatigue des mollets","Maintiens une légère courbe lombaire en gardant le dos pressé contre le dossier pour protéger ta colonne vertébrale et éviter les 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et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[133,134,135,136],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes 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