[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisse-unilateral-machine":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisse-unilateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.md","Presse a cuisse unilateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse a cuisse unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisse-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux forment un angle de 90° au repos, puis installez-vous en appuyant votre dos et vos épaules fermement contre le dossier","Placez un pied sur la plateforme de la machine en le positionnant à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales ou le bord du siège avec vos mains pour maintenir votre stabilité et votre équilibre","Poussez la plateforme vers l'avant en étendant votre jambe complètement, sans verrouiller le genou en fin de mouvement","Revenez lentement à la position de départ en pliant le genou de manière contrôlée jusqu'à atteindre environ 90°, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils","Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté en maintenant la même amplitude de mouvement",[39,40,41,42],"Gardez votre bassin bien plaqué contre le siège tout au long du mouvement pour éviter une hyper-extension du bas du dos et isoler le travail de la jambe","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et les gains de force","Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied et ne dévie pas vers l'intérieur (valgus) pour protéger l'articulation du genou","Ne descendez pas trop bas au risque de surcharger les genoux ; l'angle de 90° est optimal pour l'équilibre entre amplitude et sécurité","zyxCl9t1ndvdaUR2w_cBWaMHqs7kdQfjY4ukDSEL05w",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.md","Fente haltere au dessus de la tete",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente haltere au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":47,"description":52},"fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez un haltère à deux mains et positionnez-le au-dessus de votre tête, bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules","Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, le regard fixé droit devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas en avant avec une jambe en gardant l'haltère stable au-dessus de votre tête","Fléchissez les deux jambes simultanément jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol, maintenant le dos droit et le buste vertical","Poussez fortement sur votre talon avant pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers et le quadriceps","Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les fentes en marchant ou en revenant à la position de départ entre chaque répétition",[71,72,73,74],"Gardez l'haltère perpendiculaire au sol et directement au-dessus de votre tête pour éviter une perte d'équilibre et protéger votre colonne vertébrale","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale face à la charge en hauteur","Utilisez un poids modéré au début pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge, cette variante étant plus exigeante en stabilité qu'une fente classique","B2vfN8R44czXQ8AQMx7nX-zVMr4dAbsjSHc71-UUj74",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[102,103,104,105],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Sissy squat (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":109,"description":114},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[133,134,135,136],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très exigeant pour les genoux; augmentez graduellement le volume d'entraînement","KQH2ZLvDx6AA8SIPGhd2oG-R7Xls5il8FdTEiI5ynbk",1776434933340]