[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisses-horizontale-machine":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisses-horizontale-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.md","Presse à cuisses horizontale (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à cuisses horizontale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisses-horizontale-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier rembourré","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales avec les mains pour assurer ta stabilité","Déverrouille la machine et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés","Pousse fortement sur la plateforme en extensant tes jambes, sans verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement","Reviens à la position de départ de manière contrôlée en fléchissant à nouveau les genoux",[39,40,41,42],"Maintiens le bas de ton dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les blessures lombaires","Descends jusqu'à 90 degrés maximum, pas plus profond, pour protéger tes genoux et maximiser l'efficacité","Garde les genoux alignés avec tes orteils, ne laisse pas tes genoux dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Effectue le mouvement de remontée en 1-2 secondes et la descente en 2-3 secondes pour un contrôle optimal","iPaJgE01W8jogcaPdnWsxwObvhMctsnZ1YZdDkrSQzE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.md","Overhead Squat avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.png",{"title":47,"description":52},"overhead-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, deux haltères levés au-dessus de la tête avec les bras tendus et les paumes face à face","Maintenez les haltères stabilisés directement au-dessus de votre corps, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Inspirez profondément et initiez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le regard vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en veillant à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils","Maintenez brièvement cette position en bas, en gardant les haltères parfaitement alignées au-dessus de votre tête et votre dos neutre","Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ en étendant les genoux et les hanches, expulsez l'air en remontant",[71,72,73,74],"Commencez avec des charges légères pour maîtriser la stabilité et l'équilibre, car les haltères au-dessus de la tête augmentent considérablement la difficulté de l'exercice","Gardez un léger engagement des épaules et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en maintenant une contraction abdominale constante tout au long du mouvement","Focalisez-vous sur la distribution du poids sur l'ensemble du pied, en particulier sur les talons, pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la descente","Effectuez une séance d'échauffement dynamique des épaules et des hanches avant cet exercice pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures","ePsoOd0YkJC6QHRRYsiEKSPSlrCldDF56QibeMhLugU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy squat (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[102,103,104,105],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très 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plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[133,134,135,136],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le 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