[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisses-iso-laterale":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisses-iso-laterale":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.md","Presse à cuisses iso-latérale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à cuisses iso-latérale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisses-iso-laterale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez vos pieds sur les plateformes avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les talons ancrés au sol","Ajustez les poignées latérales pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en tenant fermement sans forcer","Poussez simultanément sur les deux plateformes en étendant complètement les jambes sans verrouiller les genoux","Maintenez une légère flexion au genou en position haute pendant 1-2 secondes, en gardant une tension constante","Abaissez lentement les plateformes en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés environ",[39,40,41,42],"Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une flexion lombaire dangereuse","L'avantage iso-latéral permet de détecter et corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes : ajustez la charge si nécessaire","Respirez régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant lors du retour pour maintenir une pression abdominale stable","Évitez de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur en fin de mouvement et gardez-les alignés avec vos orteils","8HVRUuYoE5yhCj7N3xnvzbtgvDoZDIE6PtuDbyHa3Wc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral.md","Squat lateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat lateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral","/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.png",{"title":47,"description":52},"squat-lateral","fr/exercices/quadriceps/squat-lateral",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains croisées devant la poitrine ou tendues devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le pied gauche fixe sur le sol","Transférez votre poids sur la jambe droite et fléchissez le genou droit en descendant les fesses vers l'arrière, tout en gardant la jambe gauche tendue","Descendez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle d'environ 90 degrés, le genou aligné au-dessus de la cheville","Repoussez sur votre talon droit et tendez la jambe pour revenir à la position de départ en ramenant le pied droit vers le pied gauche","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les côtés pour compléter une série équilibrée",[71,72,73,74],"Gardez le torse droit et regardez vers l'avant pour maintenir un bon équilibre et éviter de vous pencher en avant","Assurez-vous que le genou fléchi ne dépasse pas la pointe du pied et reste aligné avec vos orteils pour protéger l'articulation","Contrôlez le mouvement en descendant lentement et de manière contrôlée, puis remontez avec puissance en poussant par le talon","Effectuez un amplitude de mouvement maximale en descendant aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme et sans perdre l'équilibre","ckBZRYDC96Wb1BHv2hl8rwzGgMCB3m2Hm1uM9WeZM0A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[102,103,104,105],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et 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la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[135,136,137,138],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la 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