[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisses-machine":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisses-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.md","Presse à cuisses (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à cuisses (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisses-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Place tes pieds à mi-hauteur de la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Saisir les poignées latérales avec tes mains pour stabiliser ton buste et éviter qu'il ne se soulève","Déverrouille la machine et commence la descente en fléchissant les genoux de manière contrôlée jusqu'à former un angle de 90 degrés (jamais en dessous)","Pousse fortement par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut","Effectue les répétitions avec un rythme régulier : 2 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée",[39,40,41,42],"Garde toujours les genoux alignés avec les orteils pour éviter une contrainte excessive sur les articulations et prévenir les blessures au genou","Ne descends pas trop bas (angle inférieur à 90 degrés) car cela augmente le stress sur les genoux et réduit l'efficacité de l'exercice","Pousse par les talons plutôt que par la pointe des pieds pour maximiser l'activation du quadriceps et réduire la fatigue des mollets","Maintiens une légère courbe lombaire en gardant le dos pressé contre le dossier pour protéger ta colonne vertébrale et éviter les compensations","RQUlLsiLdN0C_rLwGuqyWJyn7c2s-5cwaJOn1bZx8aI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/air-squat.md","Air Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Air Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/air-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/air-squat","/images/muscles/quadriceps/air-squat.png",{"title":47,"description":52},"air-squat","fr/exercices/quadriceps/air-squat",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine sortie et regard devant vous","Engagez votre ceinture abdominale en contractant les abdominaux","Fléchissez les hanches et les genoux en même temps, en descendant vers le bas comme si vous alliez vous asseoir","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet","Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ en contractant les quadriceps et les fessiers",[71,72,73,74],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour prévenir les blessures","Maintenez le poids sur vos talons et l'avant du pied, jamais sur les pointes uniquement","Progressez graduellement en profondeur en travaillant votre mobilité des chevilles et des hanches","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans rebondir en bas de la descente","R-CQ9r7Wt52rcXceeNwYXNn68fj8P7PDUVo9MjAvNFI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":78,"description":83},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[95,96,97,98,99,100],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[102,103,104,105],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette 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contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[133,134,135,136],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",1776434933624]