[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-presse-a-cuisses-verticale":3,"exercise-others-quadriceps-presse-a-cuisses-verticale":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[39,40,41,42],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[71,72,73,74],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le poids de l'haltère, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","X_XgvNwjkq5MaZMMDS4GxKpcXDoWdtxfO0gXRemJE0Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres.md","Goblet Squat (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Goblet Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.png",{"title":78,"description":83},"goblet-squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, en la maintenant verticalement avec les coudes écartés vers l'extérieur","Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec la tête neutre en regardant droit devant","Descendez en squat en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le poids sur les talons","Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisse soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en maintenant le poids à la poitrine","Remontez en appuyant sur vos talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position debout initiale",[102,103,104,105],"Gardez le poids de l'haltère près de votre corps pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour prévenir les blessures au genou","Maintenez une tension constante dans les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et privilégiez la profondeur plutôt que la vitesse pour une activation maximale des quadriceps","97ebihXEmezbgdrwCe1d0hr4vwte8XlcXS9e12q6s8E",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":109,"description":114},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[133,134,135,136],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité de chaque jambe indépendamment","Augmente progressivement la charge en veillant à conserver une forme parfaite plutôt que de charger trop lourd","YI7MQmmHpmH-7LccP9YetHRMRyFzWY7qjUXIj8adt4o",1776434933656]