[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-safety-bar-squat":3,"exercise-others-quadriceps-safety-bar-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Safety Bar Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":5,"description":12},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[39,40,41,42],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[71,72,73,74],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste.md","Squat pistol Assiste",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat pistol Assiste.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.png",{"title":78,"description":83},"squat-pistol-assiste","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout face à un support stable (TRX, barre fixe ou machine) avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement le support avec les deux mains pour vous assister et maintenir l'équilibre tout au long du mouvement","Levez une jambe en avant, genou légèrement fléchi, en gardant le pied décollé du sol","Fléchissez progressivement la jambe d'appui en descendant les fesses vers l'arrière et le bas, en poussant le genou vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre une flexion maximale (cuisse parallèle au sol ou plus basse selon votre mobilité)","Poussez par le talon de la jambe d'appui et remontez en extension complète du genou en utilisant l'assistance des bras",[102,103,104,105],"Diminuez progressivement l'assistance des mains à mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent pour progresser vers le pistol complet","Maintenez le buste droit et penchez-vous légèrement vers l'avant naturellement, en évitant une flexion excessive du dos","Gardez le genou de la jambe d'appui aligné avec les orteils pour protéger l'articulation et maximiser l'efficacité","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique, pour développer la stabilité et prévenir les compensations","rdxUHaxxcO99A6XiOjboQwFz_oUEsNNJPcXwmKJR8IQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":109,"description":114},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[133,134,135,136],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",1776434933664]