[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-saut-laterale-sur-box":3,"exercise-others-quadriceps-saut-laterale-sur-box":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box.md","Saut laterale sur box",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Saut laterale sur box.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/saut-laterale-sur-box.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box","/images/muscles/quadriceps/saut-laterale-sur-box.png",{"title":5,"description":12},"saut-laterale-sur-box","fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout face à la box, pieds écartés à la largeur des épaules, à une distance d'environ 60cm de la plateforme","Fléchis légèrement les genoux et balance les bras vers l'arrière pour générer de l'énergie","Propulse-toi latéralement en explosivité en poussant fortement sur ta jambe d'appui","Saute et amène-toi sur le côté de la box, en posant d'abord l'avant du pied sur la plateforme","Termine le mouvement en montant complètement sur la box en extension complète des jambes","Descends-toi contrôlé de l'autre côté de la box et recommence alternativement de chaque côté",[39,40,41,42],"Garde ton tronc gainé et droit tout au long du saut pour éviter les déséquilibres et les blessures au dos","Assure-toi que la box est stable et à une hauteur appropriée (généralement 45-60cm) adaptée à ton niveau","Pousse principalement avec tes quadriceps et tes fessiers, pas uniquement avec les mollets, pour maximiser l'activation musculaire","Augmente progressivement la hauteur de la box ou la distance latérale une fois que tu maîtrises le mouvement avec une bonne technique","BVjNYyoYH1Aknc4Z9fcA8365N1_zK-ef_XqGWrsjcMw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":47,"description":52},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[64,65,66,67,68,69],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[71,72,73,74],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":78,"description":83},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[95,96,97,98,99,100],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[102,103,104,105],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et 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appuyés contre le dossier rembourré","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales avec les mains pour assurer ta stabilité","Déverrouille la machine et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés","Pousse fortement sur la plateforme en extensant tes jambes, sans verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement","Reviens à la position de départ de manière contrôlée en fléchissant à nouveau les genoux",[133,134,135,136],"Maintiens le bas de ton dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les blessures lombaires","Descends jusqu'à 90 degrés maximum, pas plus profond, pour protéger tes genoux et maximiser l'efficacité","Garde les genoux alignés avec tes orteils, ne laisse pas tes genoux dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Effectue le mouvement de remontée en 1-2 secondes et la descente en 2-3 secondes pour un contrôle optimal","iPaJgE01W8jogcaPdnWsxwObvhMctsnZ1YZdDkrSQzE",1776434933684]