[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-sauts-de-grenouille":3,"exercise-others-quadriceps-sauts-de-grenouille":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille.md","Sauts de grenouille",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sauts de grenouille.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille","/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.png",{"title":5,"description":12},"sauts-de-grenouille","fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Fléchissez les genoux en descendant les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir, en gardant le buste droit","Balancez les bras vers l'avant et vers le haut pour générer de la puissance","Poussez explosivement avec vos jambes pour décoller du sol en un saut vertical maximal","Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour amortir l'impact et revenir en position accroupie","Immédiatement enchâinez avec un nouveau saut sans pause, en maintenant un rythme dynamique et continu",[39,40,41,42],"Gardez le poids du corps sur les talons et l'avant des pieds pour maximiser la propulsion des quadriceps","Maintenez le buste légèrement penché en avant pour préserver l'équilibre et protéger le bas du dos","Augmentez progressivement le nombre de répétitions plutôt que la hauteur pour éviter les blessures articulaires","Effectuez cet exercice en fin de séance car il est très exigeant nerveusement et fatigue rapidement les jambes","THlhlnXpD3wwwpgto0c1yyeP9DLQw1cRjO7QSDjCTSM",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[22,58,24,59],"Grand fessier","Érecteurs du rachis","/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[66,67,68,69,70,71],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[73,74,75,76],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension.md","Squat (Suspension)",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Squat (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.png",{"title":80,"description":85},"squat-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-suspension",[97,98,99,100,101,102],"Installez-vous face aux sangles de suspension réglées à hauteur mi-hauteur, saisissez les poignées avec les mains à la hauteur de la poitrine, bras tendus","Positionnez vos pieds écartés à la largeur des épaules, talons légèrement soulevés du sol, poids réparti uniformément","Inclinez votre buste légèrement vers l'avant en gardant les bras tendus pour que les sangles restent sous tension","Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en descendant progressivement, cuisses parallèles ou légèrement plus bas que l'horizontale","Maintenez la position basse pendant 1-2 secondes en gardant la tension dans les sangles et le poids sur les talons","Poussez par les talons pour remonter en position initiale en contractant les quadriceps et fessiers, bras restant tendus",[104,105,106,107],"Maintenez une tension constante sur les sangles tout au long du mouvement pour une stabilité optimale et un travail de gainage accru","Gardez le buste droit et la tête neutre, en ligne avec la colonne vertébrale, pour éviter les 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marchee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":111,"description":116},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[128,129,130,131,132,133],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière (droit) se rapproche du sol","Le buste reste droit, perpendiculaire au sol, sans pencher vers l'avant","Poussez avec le talon gauche pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec la jambe droite et continuez en alternant pour progresser vers l'avant",[135,136,137,138],"Gardez votre torse droit et gainage constant pour éviter de basculer vers l'avant et protéger votre dos","Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la verticale de la pointe du pied pour épargner l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé en descente plutôt que de chuter, pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures","Progressez sur une distance suffisante (10 à 20 mètres) pour un nombre de répétitions optimal et une amplitude de mouvement complète","sCX2AnLmkkk5_WLQ_IXEg42yVe_vBbozSY-M3sHcAfY",1776434933693]