[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-sissy-squat-avec-machine":3,"exercise-others-quadriceps-sissy-squat-avec-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.md","Sissy Squat avec machine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sissy Squat avec machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.png",{"title":5,"description":12},"sissy-squat-avec-machine","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la machine avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez fermement la barre de maintien ou les poignées de la machine avec les deux mains à hauteur de la poitrine","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre buste légèrement en arrière, les genoux légèrement fléchis en position de départ","Abaissez votre bassin en pliant les genoux tout en gardant le buste penché en arrière, en poussant les hanches vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre un angle de 90° aux genoux ou légèrement plus bas selon votre flexibilité","Poussez par les talons et la partie antérieure des pieds pour remonter en extension complète des jambes, en contrôlant le mouvement",[39,40,41,42],"Gardez votre poids sur les talons et la partie médiane du pied pour solliciter au maximum les quadriceps et éviter une tension excessive aux genoux","Maintenez le buste penché en arrière avec une légère flexion des hanches pour intensifier l'isolation du quadriceps plutôt que de recruter les fessiers","Utilisez la machine pour vous stabiliser mais ne vous appuyez pas excessivement ; laissez vos jambes faire le travail principal du mouvement","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","divgAkx17R8RRiilC0STjGNfSTpmyWitHxA-0Sp3pS0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres.md","Squat bulgare (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat bulgare (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-bulgare-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à un banc ou une marche, les haltères dans chaque main en position neutre le long du corps","Place ton pied arrière sur le banc derrière toi, légèrement surélevé, avec le bout du pied appuyé dessus","Avance ton pied avant d'environ 60 à 90 cm du banc, en gardant le buste droit et les épaules en arrière","Fléchis la jambe avant en descendant progressivement jusqu'à ce que ton genou forme un angle de 90 degrés environ","Pousse à travers le talon de ta jambe avant pour remonter à la position initiale en contrôlant le mouvement","Effectue toutes tes répétitions d'un côté avant de basculer et de recommencer avec l'autre jambe en avant",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste bien droit tout au long du mouvement, évite de te pencher trop en avant pour préserver l'équilibre et maximiser l'engagement du quadriceps","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas trop la pointe de ton pied et reste aligné avec ta cheville pour protéger l'articulation","Descends lentement et contrôlé (2 à 3 secondes en phase excentrique) pour augmenter la tension musculaire et améliorer les gains de force","Commence avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la technique, puis augmente progressivement le poids une fois que tu seras à l'aise avec le mouvement","IM10M7jPw3AbiD_50wsc7VO1RxTL-4mKO102HUOui2o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.md","Squat goblet kettlebell",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat goblet kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"squat-goblet-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez la kettlebell par les deux poignées au niveau de votre poitrine, coudes fléchis et pointant vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec le regard fixé droit devant vous","Inspirez et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, comme si vous vous asseyiez sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en gardant la kettlebell près du corps et le poids dans vos talons","Poussez fortement par les talons en expirant pour remonter à la position initiale, en contrôlant le mouvement et sans verrouiller complètement les genoux en haut","Complétez votre série en maintenant une tension constante dans les quadriceps et une stabilité du tronc tout au long",[102,103,104,105],"Gardez la kettlebell près de votre torse pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre général","Veillez à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils sans dépasser excessivement devant vos pieds ou s'écrouler vers l'intérieur","Ralentissez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la tension des quadriceps","Débutez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge pour un développement musculaire optimal","H78iLh9cDgOu969z2jgbBkteFwoRjxpzBp3TZidv5rM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":109,"description":114},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[126,127,128,129,130,131],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[133,134,135,136],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",1776434933765]