[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-sissy-squat-leste":3,"exercise-others-quadriceps-sissy-squat-leste":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sissy squat (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":5,"description":12},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[39,40,41,42],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très exigeant pour les genoux; augmentez graduellement le volume d'entraînement","KQH2ZLvDx6AA8SIPGhd2oG-R7Xls5il8FdTEiI5ynbk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":47,"description":52},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[64,65,66,67,68,69],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[71,72,73,74],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.md","Presse à cuisses horizontale (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisses horizontale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisses-horizontale-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier rembourré","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales avec les mains pour assurer ta stabilité","Déverrouille la machine et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés","Pousse fortement sur la plateforme en extensant tes jambes, sans verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement","Reviens à la position de départ de manière contrôlée en fléchissant à nouveau les genoux",[102,103,104,105],"Maintiens le bas de ton dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les blessures lombaires","Descends jusqu'à 90 degrés maximum, pas plus profond, pour protéger tes genoux et maximiser l'efficacité","Garde les genoux alignés avec tes orteils, ne laisse pas tes genoux dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Effectue le mouvement de remontée en 1-2 secondes et la descente en 2-3 secondes pour un contrôle optimal","iPaJgE01W8jogcaPdnWsxwObvhMctsnZ1YZdDkrSQzE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat.md","Jefferson Squat",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Jefferson Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat","/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.png",{"title":109,"description":114},"jefferson-squat","fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à une barre reposant sur des supports de hauteur thoracique, les pieds écartés à largeur d'épaules","Placez vos pieds en position chevauchante : un pied devant la barre, l'autre derrière, les orteils pointant vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez la barre avec les deux mains à largeur d'épaules, paumes vers le bas, coudes légèrement fléchis","Fléchissez les jambes en gardant le buste droit et la poitrine haute, le genou avant se pliant vers l'avant, le genou arrière descendant vers le sol","Descendez progressivement jusqu'à atteindre une profondeur où le genou avant forme un angle de 90 degrés et le genou arrière est proche du sol","Remontez en poussant principalement avec votre jambe avant, en revenant à la position initiale de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Gardez votre buste bien vertical tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du quadriceps et minimiser le stress sur le dos","Alternez la position des jambes (celle devant et celle derrière) tous les 5-8 répétitions pour développer les quadriceps de manière équilibrée","Commencez avec un poids léger pour bien maîtriser l'équilibre et la stabilité, car cet exercice demande une bonne coordination","Utilisez une barre sans poids ou très légère au début pour vous familiariser avec la mécanique et progresser graduellement en charge","uAuwATD1fJuJqYc4DXSMw_HbXE5pE4iQJxJUIXtm6lg",1776434933791]