[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-sissy-squat":3,"exercise-others-quadriceps-sissy-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sissy Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":5,"description":12},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez le support avec vos mains pour maintenir l'équilibre, les bras tendus devant vous","Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le buste droit et en contractant vos abdominaux","Fléchissez progressivement les genoux en descendant le buste vers l'arrière, comme si vous vous assieyez","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou selon votre amplitude","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en étendant les genoux de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'arrière tout au long du mouvement pour augmenter l'isolation des quadriceps","Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur ou l'extérieur","Descendez lentement en contrôlant le mouvement pour maximiser la tension musculaire et minimiser les risques de blessure","Réduisez votre amplitude de mouvement si vous sentez une douleur aux genoux et augmentez progressivement votre mobilité avec la pratique","FjFIhJ0UcUR49wS729IyBqRAyaVrriGK9n8_duU3aIk",[45,76,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de 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stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[104,105,106,107],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres.md","Goblet Squat (Halteres)",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Goblet Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.png",{"title":111,"description":116},"goblet-squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres",[128,129,130,131,132,133],"Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, en la maintenant verticalement avec les coudes écartés vers l'extérieur","Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec la tête neutre en regardant droit devant","Descendez en squat en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le poids sur les talons","Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisse soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en maintenant le poids à la poitrine","Remontez en appuyant sur vos talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position debout initiale",[135,136,137,138],"Gardez le poids de l'haltère près de votre corps pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour prévenir les blessures au genou","Maintenez une tension constante dans les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et privilégiez la profondeur plutôt que la vitesse pour une activation maximale des quadriceps","97ebihXEmezbgdrwCe1d0hr4vwte8XlcXS9e12q6s8E",1776434933718]