[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-split-squat-avec-sangles-de-suspension":3,"exercise-others-quadriceps-split-squat-avec-sangles-de-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.md","Split squat avec sangles de suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Split squat avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":5,"description":12},"split-squat-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Attachez les sangles de suspension à hauteur de poitrine et saisissez les poignées avec les deux mains, bras tendus devant vous pour l'équilibre","Placez-vous face aux sangles et écartez les pieds à la largeur des épaules, puis faites un pas en avant d'environ 60-90 cm","Posez la pointe de votre pied arrière sur le sol pour l'équilibre, tout en maintenant votre jambe avant fléchie à 90 degrés","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant tout en gardant le buste droit, jusqu'à ce que votre genou arrière approche le sol","Poussez principalement par le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ en extension complète","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en restant stable grâce à la tension des sangles",[39,40,41,42],"Gardez votre torse vertical et évitez de pencher en avant ; utilisez les sangles pour maintenir l'équilibre sans vous suspendre","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et lente pour maximiser l'engagement du quadriceps et réduire le risque de blessure","Ajustez la tension des sangles selon votre niveau : plus courtes pour plus d'assistance, plus longues pour plus de défi","Maintenez un genou légèrement fléchi en position haute pour éviter le verrouillage et protéger l'articulation","y9TQ8mtcui6ZsZ1xGzzKLAz_lLWcRcKJHeOdT2rSf0M",[45,76,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale.md","Chaise murale",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Chaise murale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale","/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.png",{"title":47,"description":52},"chaise-murale","fr/exercices/quadriceps/chaise-murale",[64,65,66,67,68,69],"Appuie ton dos contre un mur plat et positionne tes pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules","Glisse lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise invisible","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes chevilles et ne dépassent pas la pointe de tes pieds","Maintiens cette position en gardant ton dos plaqué contre le mur et ta tête en contact avec la paroi","Contracte activement tes quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pendant toute la durée du maintien","Remonte en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ de façon contrôlée",[71,72,73,74],"Commence par des séries courtes de 20-30 secondes et augmente progressivement la durée pour éviter les crampes","Garde toujours le buste droit et évite de te pencher en avant, sinon tu réduiras l'efficacité de l'exercice","Si c'est trop difficile au départ, réduis l'angle de flexion des genoux à 45-60 degrés pour adapter à ton niveau","Ajoute du poids en tenant des haltères ou un disque sur ton torse pour intensifier l'exercice une fois que tu maîtrises la technique de base","7eDsKEwBSKxRZP4W69ahAy1J3VP89JQ7h5sAdHOMdZQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[22,89,24,90],"Grand fessier","Érecteurs du rachis","/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":78,"description":83},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[97,98,99,100,101,102],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[104,105,106,107],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.md","Presse à cuisses iso-latérale",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Presse à cuisses iso-latérale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.png",{"title":111,"description":116},"presse-a-cuisses-iso-laterale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale",[128,129,130,131,132,133],"Installez-vous sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez vos pieds sur les plateformes avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les talons ancrés au sol","Ajustez les poignées latérales pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en tenant fermement sans forcer","Poussez simultanément sur les deux plateformes en étendant complètement les jambes sans verrouiller les genoux","Maintenez une légère flexion au genou en position haute pendant 1-2 secondes, en gardant une tension constante","Abaissez lentement les plateformes en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés environ",[135,136,137,138],"Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une flexion lombaire dangereuse","L'avantage iso-latéral permet de détecter et corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes : ajustez la charge si nécessaire","Respirez régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant lors du retour pour maintenir une pression abdominale stable","Évitez de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur en fin de mouvement et gardez-les alignés avec vos orteils","8HVRUuYoE5yhCj7N3xnvzbtgvDoZDIE6PtuDbyHa3Wc",1776434934041]