[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-split-squat-elastique":3,"exercise-others-quadriceps-split-squat-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique.md","Split squat (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Split squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.png",{"title":5,"description":12},"split-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Placez l'élastique de résistance sous votre pied avant et tenez les deux extrémités avec les mains au niveau des épaules","Positionnez-vous en fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, à environ 60-70 cm d'écart","Gardez le buste droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Fléchissez les genoux en descendant lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol","Maintenez une tension constante sur l'élastique pendant la descente, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position initiale en contrôlant la remontée",[39,40,41,42],"Augmentez la difficulté en marchant sur l'élastique avec les deux pieds pour doubler la tension","Gardez le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied avant pour optimiser l'engagement du quadriceps","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour une fatigue musculaire maximale","Assurez-vous que l'élastique reste tendu tout au long du mouvement, même en position haute, pour maintenir la résistance","fNEd8GVFr8NKOUDueWds_BzxntRy9BgaeT2oIbns2NE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":47,"description":52},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[64,65,66,67,68,69],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur 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solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres.md","Front Squat avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Front Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"front-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une haltère à chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur, coudes pointés vers l'avant","Écartez vos pieds à largeur 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gardant le buste droit et la kettlebell stable contre votre torse","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, en contrôlant la descente","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, maintenant une position stable et équilibrée","Poussez avec la jambe avant en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale","Revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe en alternant les côtés de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez le buste vertical et les épaules alignées au-dessus des hanches pour éviter de pencher en avant","Gardez la kettlebell serrée contre votre corps pour préserver l'équilibre et réduire le stress sur les articulations","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que rapides, en mettant l'accent sur la profondeur de la fente","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","wZJH45Vp_x8kvN1nDJ-z2I3tWYC0t71mxJqwWdoGufU",1776434934049]