[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-split-squat-smith-machine":3,"exercise-others-quadriceps-split-squat-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Split squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[39,40,41,42],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":47,"description":52},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence.md","Fente reverence",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente reverence.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.png",{"title":78,"description":83},"fente-reverence","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches","Faites un grand pas diagonal vers l'arrière et vers le côté opposé (créant une trajectoire en X)","Fléchissez le genou avant en descendant votre corps verticalement jusqu'à ce que le genou arrière s'approche presque du sol","Maintenez le genou avant aligné avec la cheville, sans dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position de départ en utilisant principalement le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement en alternant les jambes de manière fluide et contrôlée",[102,103,104,105],"Gardez le buste droit et engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement diagonal","Descendez lentement en contrôle excentrique pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la verticale de la cheville pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement diagonal et de la flexion pour progresser sans surcharger les genoux","qvljwAfEZL8-4Y7I6ZBKx8u2Vx40Syy-j6RE8dgdbUo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.md","Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.png",{"title":109,"description":114},"leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la machine en hauteur pour que le siège soit à la même hauteur que vos genoux, puis ajustez le dossier légèrement incliné vers l'arrière","Asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier et positionnez un seul pied sous le pad de la jambe à travailler, l'autre jambe restant au sol ou légèrement relevée","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour stabiliser votre bassin et empêcher tout mouvement de compensation","Inspirez, puis étendez complètement la jambe en travail en poussant le pad vers l'avant jusqu'à une extension quasi complète sans verrouiller le genou","Maintenez cette position d'extension pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Expirez en ramenant lentement le pad vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser le genou plier complètement",[133,134,135,136],"Gardez le bassin immobile et plaqué au dossier tout au long de l'exercice pour éviter les compens réalisations et cibler uniquement le quadriceps","Travaillez une jambe à la fois permet une meilleure conscience musculaire et corrige les déséquilibres de force entre les deux côtés","Ne verrouillez jamais complètement le genou en haut du mouvement pour préserver l'intégrité articulaire et maintenir la tension musculaire","Effectuez un repos de 60 à 90 secondes entre les séries unilatérales pour permettre une récupération adéquate avant de travailler l'autre jambe","S8921Mv_vTLi1BzwkMJRi6ajRGFRx9BIpCWoR5pY2zg",1776434934068]