[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-a-ceintrure-machine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-a-ceintrure-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.md","Squat a ceintrure (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat a ceintrure (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.png",{"title":5,"description":12},"squat-a-ceintrure-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous le plateau de la machine avec les épaules bien calées sous les coussinets de support","Place les pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant du centre du plateau, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Soulève le plateau en poussant légèrement avec les jambes pour dégager le système de sécurité, puis replace-toi en position debout","Descends lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit contre le plateau","Maintiens la position basse une fraction de seconde en contrôlant la profondeur pour une meilleure activation musculaire","Repousse le plateau vers le haut en poussant par les talons et les midpleeds jusqu'à revenir à la position de départ sans bloquer complètement les genoux",[39,40,41,42],"Garde les genoux alignés avec tes pieds et ne les laisse pas dévier vers l'intérieur pour protéger tes articulations","Appuie-toi fermement sur le plateau avec tes épaules et maintiens ton dos plat contre le dossier pendant tout le mouvement","Descends progressivement et contrôle la remontée sans jamais rebondir en bas pour maximiser la tension musculaire et réduire les risques de blessure","Augmente l'amplitude progressivement selon ta mobilité : l'angle de 90° est un bon objectif sans aller excessivement bas si cela cause de l'inconfort","EyLghtevVYXTszjP5WXV96fUQu8y13fLU7N9HTcluSE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift.md","Zercher Deadlift",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Zercher Deadlift.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift","/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.png",{"title":47,"description":52},"zercher-deadlift","fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez la barre au niveau des coudes en la plaçant dans le creux des deux bras fléchis","Écartez les pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Contractez les abdominaux et maintenez le dos droit en gardant le regard vers l'avant","Inspirez, puis poussez avec les talons en étendant les jambes pour soulever la barre","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète en verrouillant les genoux","Contrôlez la descente en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez les coudes serrés contre le corps et la barre bien ancrée dans le creux des bras tout au long du mouvement","Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique car cet exercice est exigeant pour les bras et les coudes","Concentrez-vous sur pousser avec les talons et maintenir un buste relativement vertical pour maximiser l'engagement des quadriceps","Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle; inspirez en bas et expirez lors de l'extension complète","8w2Ln_khsGHTXpOGvTUYqLAm4aoiOVFtLzJ3236QJu8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":78,"description":83},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de blessure","3TTFGALtfGrpCDob5mTbGtIDfcRMETLtt8HaFKeH608",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.md","Presse a cuisse unilateral (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Presse a cuisse unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.png",{"title":109,"description":114},"presse-a-cuisse-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux forment un angle de 90° au repos, puis installez-vous en appuyant votre dos et vos épaules fermement contre le dossier","Placez un pied sur la plateforme de la machine en le positionnant à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales ou le bord du siège avec vos mains pour maintenir votre stabilité et votre équilibre","Poussez la plateforme vers l'avant en étendant votre jambe complètement, sans verrouiller le genou en fin de mouvement","Revenez lentement à la position de départ en pliant le genou de manière contrôlée jusqu'à atteindre environ 90°, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils","Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté en maintenant la même amplitude de mouvement",[133,134,135,136],"Gardez votre bassin bien plaqué contre le siège tout au long du mouvement pour éviter une hyper-extension du bas du dos et isoler le travail de la jambe","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et les gains de force","Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied et ne dévie pas vers l'intérieur (valgus) pour protéger l'articulation du genou","Ne descendez pas trop bas au risque de surcharger les genoux ; l'angle de 90° est optimal pour l'équilibre entre amplitude et sécurité","zyxCl9t1ndvdaUR2w_cBWaMHqs7kdQfjY4ukDSEL05w",1776434934077]