[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-au-dessus-de-la-tete":3,"exercise-others-quadriceps-squat-au-dessus-de-la-tete":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":5,"description":12},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.md","Squat sumo (Kettlebel)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Kettlebel).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-kettlebel","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis, le poids proche du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec la poitrine relevée","Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la kettlebell stable","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en contractant les quadriceps et les fessiers",[71,72,73,74],"Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent excessivement les pointes de pied","Augmentez progressivement l'écartement des pieds jusqu'à trouver la position optimale où vous sentez un étirement confortable dans l'intérieur des cuisses","Maintenez la kettlebell proche du corps et au niveau de la poitrine pour éviter une tension excessive au bas du dos","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, particulièrement à la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure","QzpQmRtzK3VAvkaxOTctnC96ucRLIbZEP4-AIo9ak1I",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence.md","Fente reverence",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente reverence.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.png",{"title":78,"description":83},"fente-reverence","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches","Faites un grand pas diagonal vers l'arrière et vers le côté opposé (créant une trajectoire en X)","Fléchissez le genou avant en descendant votre corps verticalement jusqu'à ce que le genou arrière s'approche presque du sol","Maintenez le genou avant aligné avec la cheville, sans dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position de départ en utilisant principalement le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement en alternant les jambes de manière fluide et contrôlée",[102,103,104,105],"Gardez le buste droit et engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement diagonal","Descendez lentement en contrôle excentrique pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la verticale de la cheville pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement diagonal et de la flexion pour progresser sans surcharger les 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pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[133,134,135,136],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",1776434934102]