[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-avant-avec-double-kettlebell":3,"exercise-others-quadriceps-squat-avant-avec-double-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.md","Squat avant avec double kettlebell",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat avant avec double kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"squat-avant-avec-double-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez deux kettlebells au niveau des épaules, paumes face à face, coudes fléchis et dirigés vers le bas, buste droit","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, regard droit devant","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez la tension en descendant lentement en squat","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le poids sur les talons, poitrine relevée, coudes serrés","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux alignés avec les orteils","Poussez par les talons en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez les kettlebells proches du corps et les coudes serrés pour éviter une hyperextension du dos","Maintenez votre poitrine relevée tout au long du mouvement pour prévenir l'effondrement du tronc","Respirez à l'inspiration en descendant et à l'expiration en remontant pour une meilleure stabilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils et restent alignés avec la direction de vos pieds","CItdlyr22bqMMsqovgE9tyXQ_WawSPTshStZQ1LjxYw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee.md","Fente marchee",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente marchee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":47,"description":52},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière (droit) se rapproche du sol","Le buste reste droit, perpendiculaire au sol, sans pencher vers l'avant","Poussez avec le talon gauche pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec la jambe droite et continuez en alternant pour progresser vers l'avant",[71,72,73,74],"Gardez votre torse droit et gainage constant pour éviter de basculer vers l'avant et protéger votre dos","Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la verticale de la pointe du pied pour épargner l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé en descente plutôt que de chuter, pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures","Progressez sur une distance suffisante (10 à 20 mètres) pour un nombre de répétitions optimal et une amplitude de mouvement complète","sCX2AnLmkkk5_WLQ_IXEg42yVe_vBbozSY-M3sHcAfY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.md","Squat a ceintrure (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat a ceintrure (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.png",{"title":78,"description":83},"squat-a-ceintrure-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous le plateau de la machine avec les épaules bien calées sous les coussinets de support","Place les pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant du centre du plateau, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Soulève le plateau en poussant légèrement avec les jambes pour dégager le système de sécurité, puis replace-toi en position debout","Descends lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit contre le plateau","Maintiens la position basse une fraction de seconde en contrôlant la profondeur pour une meilleure activation musculaire","Repousse le plateau vers le haut en poussant par les talons et les midpleeds jusqu'à revenir à la position de départ sans bloquer complètement les genoux",[102,103,104,105],"Garde les genoux alignés avec tes pieds et ne les laisse pas dévier vers l'intérieur pour protéger tes articulations","Appuie-toi fermement sur le plateau avec tes épaules et maintiens ton dos plat contre le dossier pendant tout le mouvement","Descends progressivement et contrôle la remontée sans jamais rebondir en bas pour maximiser la tension musculaire et réduire les risques de blessure","Augmente l'amplitude progressivement selon ta mobilité : l'angle de 90° est un bon objectif sans aller excessivement bas si cela cause de l'inconfort","EyLghtevVYXTszjP5WXV96fUQu8y13fLU7N9HTcluSE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique.md","Overhead Squat (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Overhead Squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.png",{"title":109,"description":114},"overhead-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant sur l'élastique avec vos deux pieds pour créer une tension de base","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus, en position de pressing","Gardez les bras verrouillés en extension complète au-dessus de votre tête tout en engageant votre core pour la stabilité","Inspirez en descendant lentement en position de squat, en gardant le poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils","Poursuivez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans arrondir le bas du dos","Poussez à travers vos talons et vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en expirant et en gardant l'élastique tendu au-dessus",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en tout temps en gardant les bras strictement verrouillés pour éviter toute instabilité","Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l'avant pour maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant toute l'amplitude du mouvement","Augmentez progressivement la résistance en utilisant des élastiques plus épais ou en doublant l'élastique pour défier vos muscles sans compromettre la technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en mettant l'accent sur la phase descendante pour maximiser l'activation du quadriceps et des stabilisateurs","PxT4UajY1NDr5v2L03PFsGBB5y2Y0dcE0SM_e1dcxk0",1776434934147]