[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-avant-barre":3,"exercise-others-quadriceps-squat-avant-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre.md","Squat avant (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.png",{"title":5,"description":12},"squat-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne la barre sur tes épaules antérieures, au niveau des clavicules, les coudes légèrement relevés et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[39,40,41,42],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes talons, en ressentant une tension maximale dans les quadriceps et les fessiers","30zUO0mt0-VGytLcYOY-JvJ_cG0rbCjPG9Y3I1pSwf8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/belt-squat.md","Belt Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Belt Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/belt-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/belt-squat","/images/muscles/quadriceps/belt-squat.png",{"title":47,"description":52},"belt-squat","fr/exercices/quadriceps/belt-squat",[64,65,66,67,68,69],"Attachez la ceinture de charge autour de votre taille et positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit avec un léger gainage du core, la poitrine légèrement en avant","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si la mobilité le permet","Poussez via vos talons pour revenir à la position initiale en étendant complètement les genoux et les hanches","Expirez en fin de mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité",[71,72,73,74],"Le belt squat permet une charge directe au centre de gravité sans compression vertébrale, idéal pour un travail intensif des jambes","Maintenez une tension constante dans le core et gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter les blessures","Privilégiez une profondeur maîtrisée plutôt qu'une profondeur maximale incontrôlée pour optimiser le travail musculaire","Adaptez l'amplitude selon votre mobilité : une amplitude réduite et contrôlée surpasse une amplitude importante et instable","UUtLtc4veSVhTmq_1__se3VAfjoTwTU17E8MCj1aDN0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Marche du fermier (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"marche-du-fermier-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps avec les poignets neutres","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière","Avancez en effectuant des pas réguliers et contrôlés, les kettlebells restant immobiles à vos côtés","Maintenez une tension constante dans les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout au long de la marche","Progressez sur une distance définie (20-40 mètres) sans déposer les kettlebells","Terminez l'exercice en revenant à votre point de départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[102,103,104,105],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine.md","Squat avec landmine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.png",{"title":109,"description":114},"squat-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez le bout de la barre de la landmine avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis à environ 90 degrés","Gardez le torse droit et engagé, la barre reste proche du corps tout au long du mouvement","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux alignés avec les orteils","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en expirant, en étendant complètement les genoux et les hanches",[133,134,135,136],"La barre doit rester proche de votre corps et former un angle de 45 degrés environ avec le sol pour une trajectoire optimale","Maintenez votre poids sur les talons et l'avant du pied, jamais uniquement sur les orteils pour éviter de basculer vers l'avant","Gardez toujours le regard fixe devant vous et la poitrine relevée pour maintenir l'équilibre et la stabilité de la colonne vertébrale","Commencez avec peu de charge pour maîtriser la technique, la landmine permet des mouvements plus naturels et sécurisés que la barre libre","EUsbUF9K6p6VOxCpHCNPMB6ylu78552F_VdmkP3q64A",1776434934170]