[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-avec-landmine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-avec-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine.md","Squat avec landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.png",{"title":5,"description":12},"squat-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez le bout de la barre de la landmine avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis à environ 90 degrés","Gardez le torse droit et engagé, la barre reste proche du corps tout au long du mouvement","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux alignés avec les orteils","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en expirant, en étendant complètement les genoux et les hanches",[39,40,41,42],"La barre doit rester proche de votre corps et former un angle de 45 degrés environ avec le sol pour une trajectoire optimale","Maintenez votre poids sur les talons et l'avant du pied, jamais uniquement sur les orteils pour éviter de basculer vers l'avant","Gardez toujours le regard fixe devant vous et la poitrine relevée pour maintenir l'équilibre et la stabilité de la colonne vertébrale","Commencez avec peu de charge pour maîtriser la technique, la landmine permet des mouvements plus naturels et sécurisés que la barre libre","EUsbUF9K6p6VOxCpHCNPMB6ylu78552F_VdmkP3q64A",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant.md","Fente avant",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente avant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant.gif",{},[22,58,24],"Grand fessier","/fr/exercices/quadriceps/fente-avant","/images/muscles/quadriceps/fente-avant.png",{"title":47,"description":52},"fente-avant","fr/exercices/quadriceps/fente-avant",[65,66,67,68,69,70],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le buste droit et la tête alignée","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en descendant contrôlé","Abaissez simultanément votre genou arrière vers le sol sans le toucher, en restant à quelques centimètres","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en un seul mouvement","Répétez l'exercice en alternant les jambes ou complétez une série avant de changer de côté",[72,73,74,75],"Maintenez votre genou avant aligné au-dessus de la cheville pour protéger l'articulation du genoux","Gardez le buste vertical sans vous pencher en avant, cela garantit une bonne activation du quadriceps","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, surtout en phase excentrique (descente), pour maximiser la tension musculaire","Augmentez progressivement la longueur de votre pas ou ajoutez des haltères pour intensifier la 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landmine à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et pointés vers le bas, en maintenant une posture droite","Contractez vos abdominaux et inspirez profondément en amorçant la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en gardant les genoux alignés au-dessus des chevilles","Poussez par les talons en expirant pour revenir à la position initiale, en maintenant la barre stabilisée près du corps","Complétez la répétition en verrouillant les genoux sans hyper-extension, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[103,104,105,106],"Gardez la barre de la landmine près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire la tension lombaire","Écartez les coudes vers l'extérieur plutôt que de les plaquer contre le corps pour favoriser l'engagement des fessiers et des quadriceps","Descendre profondément dans ce squat sumo augmente le recrutement des adducteurs et des fessiers ; adaptez la profondeur à votre mobilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas excessivement vos orteils et restent en ligne avec la direction de ces derniers tout au long du mouvement","VhZm-i2FbGITC_kOgr0_Ca3Hsb_wu0iofb60AeFKWaU",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Hack Squat 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dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[134,135,136,137],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",1776434934371]