[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-avec-pause-barre":3,"exercise-others-quadriceps-squat-avec-pause-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre.md","Squat avec pause (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat avec pause (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.png",{"title":5,"description":12},"squat-avec-pause-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous la barre au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulève la barre en contractant le dos et place-la sur le haut du dos, en maintenant une tension dorsale constante","Descends lentement en contrôlant le poids, genoux alignés avec tes pieds, poitrine haute et regard vers l'avant","Une fois en bas de la flexion (cuisse parallèle au sol ou plus bas), maintiens la position statique pendant 2-3 secondes sans bouger","Remonte puissamment en poussant par les talons et les midfoot, en gardant le buste vertical et le core contracté","Reviens à la position debout initiale en verrouillant complètement les genoux et reprends immédiatement la prochaine répétition",[39,40,41,42],"La pause en bas accentue la tension mécanique et renforce la force explosivité du quadriceps lors de la remontée","Utilise une charge 20-30% moins lourde que ton squat sans pause pour garantir une bonne forme technique et éviter les compensations","Respire avant la descente (inspiration), bloque ton souffle pendant la pause et l'amorce de la remontée, puis expire à mi-trajet vers le haut","Garde tes genoux légèrement en avant des orteils et assure-toi que le poids reste centré sur le milieu du pied pour une stabilité optimale","nWvw54ZUSR0kQkE1qZURZty0VNA4K6OeM6mY3k8UrmQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-machine.md","Squat (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-machine.png",{"title":47,"description":52},"squat-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous sur la machine en plaçant votre dos et l'arrière de votre tête fermement contre le dossier","Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Dégagez les barres de sécurité latérales en les soulevant ou en les tournant selon le modèle de machine","Inspirez profondément et descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en expirant pendant l'effort","Contrôlez la remontée sans verrouiller les genoux en haut et sans rebondir en bas de l'amplitude",[71,72,73,74],"Gardez votre dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale","Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas excessivement vos orteils en bas du mouvement","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la vitesse, cela augmente l'intensité musculaire","Augmentez le poids progressivement et seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique pour prévenir les blessures","2wCpyqOQoIJmqkclRYomqTdZPDvolKQq8KuJS6mfNBU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Marche du fermier (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"marche-du-fermier-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps avec les poignets neutres","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière","Avancez en effectuant des pas réguliers et contrôlés, les kettlebells restant immobiles à vos côtés","Maintenez une tension constante dans les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout au long de la marche","Progressez sur une distance définie (20-40 mètres) sans déposer les kettlebells","Terminez l'exercice en revenant à votre point de départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[102,103,104,105],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.md","Overhead Squat avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Overhead Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"overhead-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, deux haltères levés au-dessus de la tête avec les bras tendus et les paumes face à face","Maintenez les haltères stabilisés directement au-dessus de votre corps, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Inspirez profondément et initiez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le regard vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en veillant à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils","Maintenez brièvement cette position en bas, en gardant les haltères parfaitement alignées au-dessus de votre tête et votre dos neutre","Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ en étendant les genoux et les hanches, expulsez l'air en remontant",[133,134,135,136],"Commencez avec des charges légères pour maîtriser la stabilité et l'équilibre, car les haltères au-dessus de la tête augmentent considérablement la difficulté de l'exercice","Gardez un léger engagement des épaules et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en maintenant une contraction abdominale constante tout au long du mouvement","Focalisez-vous sur la distribution du poids sur l'ensemble du pied, en particulier sur les talons, pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la descente","Effectuez une séance d'échauffement dynamique des épaules et des hanches avant cet exercice pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures","ePsoOd0YkJC6QHRRYsiEKSPSlrCldDF56QibeMhLugU",1776434934402]