[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-barre":3,"exercise-others-quadriceps-squat-barre":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":26,"path":27,"png":28,"seo":29,"slug":30,"stem":31,"steps":32,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[22,23,24,25],"Quadriceps","Grand fessier","Ischio-jambiers","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":5,"description":12},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[33,34,35,36,37,38],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[40,41,42,43],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",[46,78,109],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":26,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre.md","Fente avant (Barre)",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Fente avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.gif",{},[22,59,24],"Fessiers","/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.png",{"title":48,"description":53},"fente-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre",[66,67,68,69,70,71],"Positionnez la barre sur vos épaules, en arrière du cou, avec les pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez une jambe en effectuant un grand pas en avant, en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Fléchissez les deux genoux pour descendre votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol","Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas trop vos orteils","Poussez fortement sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ en explosivité","Complétez l'ensemble des répétitions d'un côté avant de changer de jambe, ou alternez les jambes selon votre programme",[73,74,75,76],"Maintenez une légère tension dans les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement","Réglez la profondeur en fonction de votre flexibilité : un angle de 90° au niveau des deux genoux est optimal","Gardez le buste perpendiculaire au sol et évitez de vous pencher en avant, ce qui chargerait les lombaires inutilement","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement en respectant une amplitude complète","t1BMYAYbcdh5bQx3TXp6heRC8RsRofSc9zzt9J0kaQc",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":26,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre.md","Squat avant (Barre)",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Squat avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.gif",{},[22,59,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.png",{"title":80,"description":85},"squat-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre",[97,98,99,100,101,102],"Positionne la barre sur tes épaules antérieures, au niveau des clavicules, les coudes légèrement relevés et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[104,105,106,107],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes talons, en ressentant une tension maximale dans les quadriceps et les fessiers","30zUO0mt0-VGytLcYOY-JvJ_cG0rbCjPG9Y3I1pSwf8",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":26,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Safety Bar Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[22,59,24],"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":111,"description":116},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[128,129,130,131,132,133],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[135,136,137,138],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",1776434934409]