[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-bulgare-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-squat-bulgare-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres.md","Squat bulgare (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat bulgare (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.png",{"title":5,"description":12},"squat-bulgare-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à un banc ou une marche, les haltères dans chaque main en position neutre le long du corps","Place ton pied arrière sur le banc derrière toi, légèrement surélevé, avec le bout du pied appuyé dessus","Avance ton pied avant d'environ 60 à 90 cm du banc, en gardant le buste droit et les épaules en arrière","Fléchis la jambe avant en descendant progressivement jusqu'à ce que ton genou forme un angle de 90 degrés environ","Pousse à travers le talon de ta jambe avant pour remonter à la position initiale en contrôlant le mouvement","Effectue toutes tes répétitions d'un côté avant de basculer et de recommencer avec l'autre jambe en avant",[39,40,41,42],"Maintiens ton buste bien droit tout au long du mouvement, évite de te pencher trop en avant pour préserver l'équilibre et maximiser l'engagement du quadriceps","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas trop la pointe de ton pied et reste aligné avec ta cheville pour protéger l'articulation","Descends lentement et contrôlé (2 à 3 secondes en phase excentrique) pour augmenter la tension musculaire et améliorer les gains de force","Commence avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la technique, puis augmente progressivement le poids une fois que tu seras à l'aise avec le mouvement","IM10M7jPw3AbiD_50wsc7VO1RxTL-4mKO102HUOui2o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo.md","Squat sumo",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, les pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), les orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez une charge (haltère, kettlebell ou barre) avec les deux mains au niveau de la poitrine ou des hanches, bras tendus","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale en maintenant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les orteils et dirigés vers l'extérieur","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les talons restant bien ancrés au sol","Poussez par les talons et l'intérieur des pieds pour remonter à la position initiale en expirant, en contractant les fessiers et quadriceps",[71,72,73,74],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement : une inclinaison excessive du buste réduit l'efficacité sur les quadriceps","Écartez les genoux vers l'extérieur durant toute la descente pour éviter l'affaissement interne des genoux (valgus)","Maintenez les talons bien en contact avec le sol du début à la fin du mouvement pour une stabilité maximale et une meilleure activation","Progressez graduellement en charge pour laisser aux hanches et chevilles le temps de s'adapter à l'amplitude de mouvement du sumo","QbDNxqa065AQ6rd8sdwSRnpwW6pUDwqVvyPM7LmxhmM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.md","Étirement quadriceps en fente à genoux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Étirement quadriceps en fente à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.png",{"title":78,"description":83},"etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux",[95,96,97,98,99,100],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, genou droit au sol et pied gauche placé devant vous","Avancez le buste légèrement en avant pour créer une ligne droite de la tête aux genoux de la jambe arrière","Placez vos mains sur votre cuisse avant pour stabiliser votre équilibre et contrôler l'étirement","Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement du quadriceps","Maintenez la position stable en gardant le buste droit et en évitant de pencher sur le côté","Respirez profondément et conservez l'étirement pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[102,103,104,105],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":109,"description":114},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[126,127,128,129,130,131],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[133,134,135,136],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",1776434934428]