[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-cosaque":3,"exercise-others-quadriceps-squat-cosaque":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat cosaque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":5,"description":12},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[32,33,34,35,36,37],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[39,40,41,42],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la stabilité","itCSxdBFSUblgOGEtpe7Zjq6ZSYHXLNLqqBb_9Lqxoc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[71,72,73,74],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.md","Presse à cuisses iso-latérale",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisses iso-latérale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisses-iso-laterale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez vos 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pour maintenir l'équilibre","Accroupissez-vous sur la jambe d'appui en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, voire plus bas si possible","La jambe levée reste tendue et légèrement relevée tout au long du mouvement","Remontez en poussant par le talon et le milieu du pied pour revenir à la position initiale",[133,134,135,136],"Augmentez progressivement la profondeur : commencez avec un appui minimal avant de progresser vers un full pistol squat","Maintenez un buste vertical en engageant les abdominaux et en regardant légèrement vers le haut","Utilisez un élastique de résistance en le fixant au-dessus de vous pour vous aider à la remontée","Entraînez la mobilité des chevilles et hanches régulièrement pour améliorer votre amplitude de mouvement","_QxFf076JdiJfEKKf9ljMEaob45a7iT7WJnHY73vfKs",1776434934435]