[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-elastique":3,"exercise-others-quadriceps-squat-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique.md","Squat (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.png",{"title":5,"description":12},"squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/squat-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez l'élastique sous vos pieds en écartant les jambes à la largeur des épaules","Croisez les extrémités de l'élastique et tenez-les au niveau des épaules, coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre dos","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids sur les talons","Continuez la descente jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement en dessous si possible)","Poussez par les talons et remontez en extension complète des jambes, expulsant l'air en remontant",[39,40,41,42],"Augmentez la tension de l'élastique en marchant dessus davantage ou en utilisant une bande plus épaisse pour progresser","Maintenez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Gardez la poitrine relevée et regardez droit devant pour préserver la neutralité de la colonne vertébrale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","iB-jYayEOfb5y6_UzWYqWvHUf98TJRqVRYLmn2CTQ8I",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":47,"description":52},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[102,103,104,105],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/air-squat.md","Air Squat",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Air Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/air-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/air-squat","/images/muscles/quadriceps/air-squat.png",{"title":109,"description":114},"air-squat","fr/exercices/quadriceps/air-squat",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine sortie et regard devant vous","Engagez votre ceinture abdominale en contractant les abdominaux","Fléchissez les hanches et les genoux en même temps, en descendant vers le bas comme si vous alliez vous asseoir","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet","Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ en contractant les quadriceps et les fessiers",[133,134,135,136],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour prévenir les blessures","Maintenez le poids sur vos talons et l'avant du pied, jamais sur les pointes uniquement","Progressez graduellement en profondeur en travaillant votre mobilité des chevilles et des hanches","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans rebondir en bas de la descente","R-CQ9r7Wt52rcXceeNwYXNn68fj8P7PDUVo9MjAvNFI",1776434934459]