[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-fendu-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-squat-fendu-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres.md","Squat fendu (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat fendu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.png",{"title":5,"description":12},"squat-fendu-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout en position neutre, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le tronc droit et les épaules alignées","Descendez votre corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au contact du sol et votre genou avant à 90 degrés","Maintenez cette position basse pendant une brève pause, en sentant la tension dans le quadriceps et le fessier de la jambe avant","Poussez à travers le talon de la jambe avant et la pointe du pied arrière pour revenir à la position debout initiale","Répétez le mouvement en alternant les jambes ou complétez toutes les répétitions d'un côté avant de basculer sur l'autre jambe",[39,40,41,42],"Gardez votre tronc engagé et légèrement penché en avant pour maintenir l'équilibre et maximiser l'activation des quadriceps","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Augmentez progressivement le poids des haltères pour continuer à progresser sans compromettre la forme technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier pendant la phase excentrique (descente), pour une meilleure hypertrophie musculaire","A6FCRD05wtfT2PsdfNcU3CDuYcg7dxRptc7wnsmtT7w",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[71,72,73,74],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-saute.md","Squat sauté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat 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gainé et tonique tout au long du mouvement pour prévenir les blessures et maximiser la puissance","Atterris en premier sur le bout des pieds puis transfère le poids vers les talons pour réduire la charge articulaire","Augmente progressivement la hauteur et l'intensité des sauts à mesure que ta puissance et ta confiance augmentent","Utilise cet exercice en fin de séance ou en échauffement dynamique plutôt qu'en début, car il demande beaucoup de coordination","OBx6OKlV0rXh2cCq0X2eOra7TWfcMT7aDxtZA2AbzfI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre.md","Squat avec pause (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat avec pause (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.png",{"title":109,"description":114},"squat-avec-pause-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi sous la barre au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulève la barre en contractant le dos et place-la sur le haut du dos, en maintenant une tension dorsale constante","Descends lentement en contrôlant le poids, genoux alignés avec tes pieds, poitrine haute et regard vers l'avant","Une fois en bas de la flexion (cuisse parallèle au sol ou plus bas), maintiens la position statique pendant 2-3 secondes sans bouger","Remonte puissamment en poussant par les talons et les midfoot, en gardant le buste vertical et le core contracté","Reviens à la position debout initiale en verrouillant complètement les genoux et reprends immédiatement la prochaine répétition",[133,134,135,136],"La pause en bas accentue la tension mécanique et renforce la force explosivité du quadriceps lors de la remontée","Utilise une charge 20-30% moins lourde que ton squat sans pause pour garantir une bonne forme technique et éviter les compensations","Respire avant la descente (inspiration), bloque ton souffle pendant la pause et l'amorce de la remontée, puis expire à mi-trajet vers le haut","Garde tes genoux légèrement en avant des orteils et assure-toi que le poids reste centré sur le milieu du pied pour une stabilité optimale","nWvw54ZUSR0kQkE1qZURZty0VNA4K6OeM6mY3k8UrmQ",1776434934513]