[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-goblet-kettlebell":3,"exercise-others-quadriceps-squat-goblet-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.md","Squat goblet kettlebell",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat goblet kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"squat-goblet-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez la kettlebell par les deux poignées au niveau de votre poitrine, coudes fléchis et pointant vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec le regard fixé droit devant vous","Inspirez et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, comme si vous vous asseyiez sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en gardant la kettlebell près du corps et le poids dans vos talons","Poussez fortement par les talons en expirant pour remonter à la position initiale, en contrôlant le mouvement et sans verrouiller complètement les genoux en haut","Complétez votre série en maintenant une tension constante dans les quadriceps et une stabilité du tronc tout au long",[39,40,41,42],"Gardez la kettlebell près de votre torse pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre général","Veillez à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils sans dépasser excessivement devant vos pieds ou s'écrouler vers l'intérieur","Ralentissez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la tension des quadriceps","Débutez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge pour un développement musculaire optimal","H78iLh9cDgOu969z2jgbBkteFwoRjxpzBp3TZidv5rM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Split squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[71,72,73,74],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Safety Bar Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":78,"description":83},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[102,103,104,105],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers 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barre de la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement en avant de votre corps","Placez la barre sur vos épaules (partie supérieure du trapèze) et saisissez-la fermement avec les deux mains","Dégagez la barre en tournant légèrement les poignées, puis engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit","Fléchissez vos genoux progressivement en gardant le buste vertical, en descendant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas","Maintenez cette position basse pendant une brève seconde, puis explosez vers le haut en poussant par les talons pour revenir à la position initiale","Complétez votre série en effectuant des répétitions contrôlées, puis replacez la barre sur les supports en tournant les poignées",[133,134,135,136],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter une rotation interne qui pourrait causer une blessure au genou","Gardez le poids sur vos talons et l'avant de votre pied pour une meilleure activation du quadriceps et des fessiers","Utilisez la machine Smith pour améliorer votre stabilité et technique avant de progresser vers des squats à barre libre plus exigeants","Descendez de manière contrôlée sans utiliser l'élan, car la machine Smith peut inciter à une descente trop rapide et incontrôlée","69qfKmPhptW97tABKjgsUGjKEHGVp7EoDnQmxRAkHsQ",1776434934543]