[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-squat-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":5,"description":12},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de blessure","3TTFGALtfGrpCDob5mTbGtIDfcRMETLtt8HaFKeH608",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.md","Étirement quadriceps en fente à genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Étirement quadriceps en fente à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.png",{"title":47,"description":52},"etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, genou droit au sol et pied gauche placé devant vous","Avancez le buste légèrement en avant pour créer une ligne droite de la tête aux genoux de la jambe arrière","Placez vos mains sur votre cuisse avant pour stabiliser votre équilibre et contrôler l'étirement","Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement du quadriceps","Maintenez la position stable en gardant le buste droit et en évitant de pencher sur le côté","Respirez profondément et conservez l'étirement pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[71,72,73,74],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":78,"description":83},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[102,103,104,105],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer 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tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":109,"description":114},"fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete",[126,127,128,129,130,131],"Saisissez un haltère à deux mains et positionnez-le au-dessus de votre tête, bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules","Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, le regard fixé droit devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas en avant avec une jambe en gardant l'haltère stable au-dessus de votre tête","Fléchissez les deux jambes simultanément jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol, maintenant le dos droit et le buste vertical","Poussez fortement sur votre talon avant pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers et le quadriceps","Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les fentes en marchant ou en revenant à la position de départ entre chaque répétition",[133,134,135,136],"Gardez l'haltère perpendiculaire au sol et directement au-dessus de votre tête pour éviter une perte d'équilibre et protéger votre colonne vertébrale","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale face à la charge en hauteur","Utilisez un poids modéré au début pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge, cette variante étant plus exigeante en stabilité qu'une fente classique","B2vfN8R44czXQ8AQMx7nX-zVMr4dAbsjSHc71-UUj74",1776434934744]