[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-lateral":3,"exercise-others-quadriceps-squat-lateral":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral.md","Squat lateral",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat lateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral","/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.png",{"title":5,"description":12},"squat-lateral","fr/exercices/quadriceps/squat-lateral",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains croisées devant la poitrine ou tendues devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le pied gauche fixe sur le sol","Transférez votre poids sur la jambe droite et fléchissez le genou droit en descendant les fesses vers l'arrière, tout en gardant la jambe gauche tendue","Descendez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle d'environ 90 degrés, le genou aligné au-dessus de la cheville","Repoussez sur votre talon droit et tendez la jambe pour revenir à la position de départ en ramenant le pied droit vers le pied gauche","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les côtés pour compléter une série équilibrée",[39,40,41,42],"Gardez le torse droit et regardez vers l'avant pour maintenir un bon équilibre et éviter de vous pencher en avant","Assurez-vous que le genou fléchi ne dépasse pas la pointe du pied et reste aligné avec vos orteils pour protéger l'articulation","Contrôlez le mouvement en descendant lentement et de manière contrôlée, puis remontez avec puissance en poussant par le talon","Effectuez un amplitude de mouvement maximale en descendant aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme et sans perdre l'équilibre","ckBZRYDC96Wb1BHv2hl8rwzGgMCB3m2Hm1uM9WeZM0A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.md","Pompe grenouille (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe grenouille (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres","/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.png",{"title":47,"description":52},"pompe-grenouille-halteres","fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Assis sur le sol, dos droit, jambes fléchies avec les plantes des pieds jointes en position de grenouille","Tenir une haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Inspirer et basculer légèrement le buste en arrière en maintenant le dos droit","Pousser avec les quadriceps pour étendre les jambes vers l'avant en explosif","Revenir contrôlé à la position de départ en fléchissant les jambes","Répéter le mouvement en maintenant une tension constante dans les cuisses",[71,72,73,74],"Gardez les plantes des pieds en contact tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation du quadriceps","Ajustez l'angle du buste en fonction de votre mobilité pour éviter de cambrer le bas du dos","Effectuez chaque extension de jambe en explosif pour recruter davantage les fibres rapides du quadriceps","Augmentez progressivement le poids de l'haltère pour continuer la progression sans compromettre la forme","w9V40hLdoyoOi_teJYCRxNbPtq7ZYyluu_vNel4pCGE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hack Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":78,"description":83},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":109,"description":114},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[133,134,135,136],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",1776434934775]