[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-machine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-machine.md","Squat (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-machine.png",{"title":5,"description":12},"squat-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sur la machine en plaçant votre dos et l'arrière de votre tête fermement contre le dossier","Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Dégagez les barres de sécurité latérales en les soulevant ou en les tournant selon le modèle de machine","Inspirez profondément et descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en expirant pendant l'effort","Contrôlez la remontée sans verrouiller les genoux en haut et sans rebondir en bas de l'amplitude",[39,40,41,42],"Gardez votre dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale","Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas excessivement vos orteils en bas du mouvement","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la vitesse, cela augmente l'intensité musculaire","Augmentez le poids progressivement et seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique pour prévenir les blessures","2wCpyqOQoIJmqkclRYomqTdZPDvolKQq8KuJS6mfNBU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[71,72,73,74],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique.md","Split squat (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Split squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.png",{"title":78,"description":83},"split-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Placez l'élastique de résistance sous votre pied avant et tenez les deux extrémités avec les mains au niveau des épaules","Positionnez-vous en fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, à environ 60-70 cm d'écart","Gardez le buste droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Fléchissez les genoux en descendant lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol","Maintenez une tension constante sur l'élastique pendant la descente, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position initiale en contrôlant la remontée",[102,103,104,105],"Augmentez la difficulté en marchant sur l'élastique avec les deux pieds pour doubler la tension","Gardez le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied avant pour optimiser l'engagement du quadriceps","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour une fatigue musculaire maximale","Assurez-vous que l'élastique reste tendu tout au long du mouvement, même en position haute, pour maintenir la 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base","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus, en position de pressing","Gardez les bras verrouillés en extension complète au-dessus de votre tête tout en engageant votre core pour la stabilité","Inspirez en descendant lentement en position de squat, en gardant le poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils","Poursuivez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans arrondir le bas du dos","Poussez à travers vos talons et vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en expirant et en gardant l'élastique tendu au-dessus",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en tout temps en gardant les bras strictement verrouillés pour éviter toute instabilité","Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l'avant pour maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant toute l'amplitude du mouvement","Augmentez progressivement la résistance en utilisant des élastiques plus épais ou en doublant l'élastique pour défier vos muscles sans compromettre la technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en mettant l'accent sur la phase descendante pour maximiser l'activation du quadriceps et des stabilisateurs","PxT4UajY1NDr5v2L03PFsGBB5y2Y0dcE0SM_e1dcxk0",1776434934783]