[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-pendule-machine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-pendule-machine":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine.md","Squat pendule (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat pendule (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.png",{"title":5,"description":12},"squat-pendule-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine",[32,33,34,35,36,37,38],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier rembourré","Positionnez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour assurer la stabilité","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, en gardant le torse droit","Poussez via les talons en contractant les quadriceps pour remonter à la position de départ","Complétez le mouvement en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux","Effectuez le nombre de répétitions programmé en contrôlant la phase de descente",[40,41,42,43],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter une rotation interne ou externe dommageable","Maintenez une tension constante sur les quadriceps en évitant de verrouiller les genoux en haut du mouvement","Varlez la position des pieds (plus bas, plus haut ou plus écartés) pour cibler différentes portions des jambes","Utilisez la machine pour décharger la colonne vertébrale contrairement au squat libre, permettant une isolation optimale des jambes","XOx-xvHDa5_tYBP-1sRgS9X3SopvSCK1INIepZ9aglQ",[46,78,109],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[59],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":48,"description":53},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[66,67,68,69,70,71],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[73,74,75,76],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat.md","Pistol Squat",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Pistol Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.png",{"title":80,"description":85},"pistol-squat","fr/exercices/quadriceps/pistol-squat",[97,98,99,100,101,102],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, corps face à un point fixe pour l'équilibre","Levez une jambe tendue devant vous à hauteur de hanche pour maintenir l'équilibre","Accroupissez-vous sur la jambe d'appui en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, voire plus bas si possible","La jambe levée reste tendue et légèrement relevée tout au long du mouvement","Remontez en poussant par le talon et le milieu du pied pour revenir à la position initiale",[104,105,106,107],"Augmentez progressivement la profondeur : commencez avec un appui minimal avant de progresser vers un full pistol squat","Maintenez un buste vertical en engageant les abdominaux et en regardant légèrement vers le haut","Utilisez un élastique de résistance en le fixant au-dessus de vous pour vous aider à la remontée","Entraînez la mobilité des chevilles et hanches régulièrement pour améliorer votre amplitude de mouvement","_QxFf076JdiJfEKKf9ljMEaob45a7iT7WJnHY73vfKs",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":111,"description":116},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[128,129,130,131,132,133],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[135,136,137,138],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",1776434934802]