[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-pistol-assiste":3,"exercise-others-quadriceps-squat-pistol-assiste":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste.md","Squat pistol Assiste",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat pistol Assiste.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.png",{"title":5,"description":12},"squat-pistol-assiste","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout face à un support stable (TRX, barre fixe ou machine) avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement le support avec les deux mains pour vous assister et maintenir l'équilibre tout au long du mouvement","Levez une jambe en avant, genou légèrement fléchi, en gardant le pied décollé du sol","Fléchissez progressivement la jambe d'appui en descendant les fesses vers l'arrière et le bas, en poussant le genou vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre une flexion maximale (cuisse parallèle au sol ou plus basse selon votre mobilité)","Poussez par le talon de la jambe d'appui et remontez en extension complète du genou en utilisant l'assistance des bras",[39,40,41,42],"Diminuez progressivement l'assistance des mains à mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent pour progresser vers le pistol complet","Maintenez le buste droit et penchez-vous légèrement vers l'avant naturellement, en évitant une flexion excessive du dos","Gardez le genou de la jambe d'appui aligné avec les orteils pour protéger l'articulation et maximiser l'efficacité","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique, pour développer la stabilité et prévenir les compensations","rdxUHaxxcO99A6XiOjboQwFz_oUEsNNJPcXwmKJR8IQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique.md","Split squat (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Split squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.png",{"title":47,"description":52},"split-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Placez l'élastique de résistance sous votre pied avant et tenez les deux extrémités avec les mains au niveau des épaules","Positionnez-vous en fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, à environ 60-70 cm d'écart","Gardez le buste droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Fléchissez les genoux en descendant lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol","Maintenez une tension constante sur l'élastique pendant la descente, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position initiale en contrôlant la remontée",[71,72,73,74],"Augmentez la difficulté en marchant sur l'élastique avec les deux pieds pour doubler la tension","Gardez le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied avant pour optimiser l'engagement du quadriceps","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour une fatigue musculaire maximale","Assurez-vous que l'élastique reste tendu tout au long du mouvement, même en position haute, pour maintenir la résistance","fNEd8GVFr8NKOUDueWds_BzxntRy9BgaeT2oIbns2NE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres.md","Fente avant (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente avant (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.png",{"title":78,"description":83},"fente-avant-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Fléchissez votre genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en abaissant votre corps verticalement vers le sol","Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière (gauche) frôle presque le sol, sans le toucher","Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ en contractant le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement avec la jambe gauche, puis alternez les jambes pour le nombre de répétitions défini",[102,103,104,105],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant et de solliciter le dos","Maintenez vos genoux alignés avec vos chevilles pour réduire la tension sur les articulations et maximiser l'activation musculaire","Gardez les haltères avec un bras le long du corps pour améliorer l'équilibre et la stabilité pendant la fente","Faites des pas suffisamment longs pour créer un angle de 90 degrés aux deux genoux, maximisant l'engagement du quadriceps et des fessiers","5iFGPP5rgJ3495-4E0fPOH77zpUBgMY1_fGaKLUEFCU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":109,"description":114},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[126,127,128,129,130,131],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[133,134,135,136],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",1776434934810]