[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-pistol-suspension":3,"exercise-others-quadriceps-squat-pistol-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension.md","Squat pistol (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat pistol (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.png",{"title":5,"description":12},"squat-pistol-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous face à un point d'ancrage (TRX, barre fixe ou anneaux de suspension) à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisissez fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[39,40,41,42],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité de l'exercice","Commencez avec une assistance importante des bras et diminuez progressivement pour développer la force et l'équilibre proprioceptif","_aBihTZs2qwDryon4zmH8b2FjlZYHVpqTS0YI1sODOo",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.md","Marche du fermier (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Marche du fermier (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.png",{"title":47,"description":52},"marche-du-fermier-halteres","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture verticale avec les épaules en arrière","Engagez vos quadriceps et fessiers en gardant un léger gainage du core","Avancez en effectuant un pas régulier et contrôlé en engageant d'abord le quadriceps de la jambe avant","Continuez à marcher en ligne droite sur la distance prédéfinie en maintenant les haltères stables et les bras tendus","Terminez le parcours puis posez les haltères de manière contrôlée en gardant le dos droit",[71,72,73,74],"Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos et maximiser l'engagement des jambes","Augmentez progressivement le poids des haltères plutôt que la distance pour intensifier sans compromettre la forme","Respirez régulièrement et évitez l'apnée ; inspirez en levant le pied et expirez en le posant","Marchez lentement et délibérément pour assurer une tension constante sur les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","f1BD2HLfWWZCpZcm9K2by5e3txKkMfrEQW10pK2uGL4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine.md","Squat pendule (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat pendule (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.png",{"title":78,"description":83},"squat-pendule-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine",[95,96,97,98,99,100,101],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier rembourré","Positionnez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour assurer la stabilité","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, en gardant le torse droit","Poussez via les talons en contractant les quadriceps pour remonter à la position de départ","Complétez le mouvement en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux","Effectuez le nombre de répétitions programmé en contrôlant la phase de descente",[103,104,105,106],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter une rotation interne ou externe dommageable","Maintenez une tension constante sur les quadriceps en évitant de verrouiller les genoux en haut du mouvement","Varlez la position des pieds (plus bas, plus haut ou plus écartés) pour cibler différentes portions des jambes","Utilisez la machine pour décharger la colonne vertébrale contrairement au squat libre, permettant une isolation optimale des jambes","XOx-xvHDa5_tYBP-1sRgS9X3SopvSCK1INIepZ9aglQ",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps.md","Squat (Poids de corps)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Squat (Poids de corps).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps","/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.png",{"title":110,"description":115},"squat-poids-de-corps","fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps",[127,128,129,130,131,132],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-30°)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Inspirez profondément, puis initiez la descente en poussant les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise","Fléchissez les genoux progressivement en gardant le poids équilibré sur l'ensemble du pied, jusqu'à atteindre un angle de 90° ou plus aux genoux","Maintenez cette position basse une seconde en conservant la tension musculaire et le torse droit","Poussez par les talons et les mi-pieds pour remonter en extension complète des jambes, en expirant lors de l'effort",[134,135,136,137],"Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter une blessure et maximiser l'activation du quadriceps","Descendez aussi profond que votre mobilité le permet sans arrondir le bas du dos - la profondeur viendra avec la pratique","Concentrez-vous à pousser le sol plutôt que de tirer votre corps vers le haut pour une meilleure activation musculaire","Effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions en contrôlant la descente et l'ascension pour optimiser la tension mécanique","5md0cZ6SrI_xKU5zqvcugy2HaLd-I7p1WkbmMA3wtKs",1776434934837]