[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-poids-de-corps":3,"exercise-others-quadriceps-squat-poids-de-corps":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps.md","Squat (Poids de corps)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Poids de corps).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps","/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.png",{"title":5,"description":12},"squat-poids-de-corps","fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-30°)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Inspirez profondément, puis initiez la descente en poussant les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise","Fléchissez les genoux progressivement en gardant le poids équilibré sur l'ensemble du pied, jusqu'à atteindre un angle de 90° ou plus aux genoux","Maintenez cette position basse une seconde en conservant la tension musculaire et le torse droit","Poussez par les talons et les mi-pieds pour remonter en extension complète des jambes, en expirant lors de l'effort",[39,40,41,42],"Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter une blessure et maximiser l'activation du quadriceps","Descendez aussi profond que votre mobilité le permet sans arrondir le bas du dos - la profondeur viendra avec la pratique","Concentrez-vous à pousser le sol plutôt que de tirer votre corps vers le haut pour une meilleure activation musculaire","Effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions en contrôlant la descente et l'ascension pour optimiser la tension mécanique","5md0cZ6SrI_xKU5zqvcugy2HaLd-I7p1WkbmMA3wtKs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":47,"description":52},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[71,72,73,74],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre.md","Fente arriere (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente arriere (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-barre.png",{"title":78,"description":83},"fente-arriere-barre","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout avec la barre sur tes épaules, pieds écartés à la largeur du bassin, regard vers l'avant","Fais un grand pas vers l'arrière avec une jambe en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchis le genou arrière en le rapprochant du sol jusqu'à former un angle de 90° environ","Veille à ce que le genou avant reste aligné avec la cheville et ne dépasse pas la pointe du pied","Appuie-toi sur l'avant de ton pied arrière pour revenir à la position de départ en poussant avec la jambe avant","Répète le mouvement avec l'autre jambe en alternant les fentes ou termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer",[102,103,104,105],"Garde le buste vertical tout au long du mouvement, ne te penche pas vers l'avant, sinon tu surcharges les genoux","Assure-toi que le genou arrière descend progressivement sans heurter le sol, cela stabilise et protège l'articulation","Maintiens une respiration régulière : inspire en descendant et expire en remontant pour une meilleure stabilité","Augmente progressivement la profondeur de la fente et la charge pour maximiser l'engagement des quadriceps et des fessiers","tICsoLDrP4TbXVYbNGuR12SjTSDsy_r2MLKfNVWQtYs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.md","Presse a cuisse unilateral (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Presse a cuisse unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.png",{"title":109,"description":114},"presse-a-cuisse-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux forment un angle de 90° au repos, puis installez-vous en appuyant votre dos et vos épaules fermement contre le dossier","Placez un pied sur la plateforme de la machine en le positionnant à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales ou le bord du siège avec vos mains pour maintenir votre stabilité et votre équilibre","Poussez la plateforme vers l'avant en étendant votre jambe complètement, sans verrouiller le genou en fin de mouvement","Revenez lentement à la position de départ en pliant le genou de manière contrôlée jusqu'à atteindre environ 90°, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils","Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté en maintenant la même amplitude de mouvement",[133,134,135,136],"Gardez votre bassin bien plaqué contre le siège tout au long du mouvement pour éviter une hyper-extension du bas du dos et isoler le travail de la jambe","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et les gains de force","Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied et ne dévie pas vers l'intérieur (valgus) pour protéger l'articulation du genou","Ne descendez pas trop bas au risque de surcharger les genoux ; l'angle de 90° est optimal pour l'équilibre entre amplitude et sécurité","zyxCl9t1ndvdaUR2w_cBWaMHqs7kdQfjY4ukDSEL05w",1776434934884]