[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-saute":3,"exercise-others-quadriceps-squat-saute":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-saute.md","Squat sauté",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sauté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-saute.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-saute","/images/muscles/quadriceps/squat-saute.png",{"title":5,"description":12},"squat-saute","fr/exercices/quadriceps/squat-saute",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Descends en squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids sur les talons","Arrête-toi quand tes cuisses sont parallèles au sol, genoux alignés avec tes orteils","Propulse-toi explosivement vers le haut en poussant fortement avec les jambes, décolle les pieds du sol","Atteins la hauteur maximale du saut en étendant complètement les jambes et les hanches","Atterris en douceur en fléchissant les genoux pour absorber l'impact, puis reviens immédiatement en position de squat pour le prochain répétition",[39,40,41,42],"Garde ton tronc gainé et tonique tout au long du mouvement pour prévenir les blessures et maximiser la puissance","Atterris en premier sur le bout des pieds puis transfère le poids vers les talons pour réduire la charge articulaire","Augmente progressivement la hauteur et l'intensité des sauts à mesure que ta puissance et ta confiance augmentent","Utilise cet exercice en fin de séance ou en échauffement dynamique plutôt qu'en début, car il demande beaucoup de coordination","OBx6OKlV0rXh2cCq0X2eOra7TWfcMT7aDxtZA2AbzfI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.md","Presse à cuisses (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à cuisses (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-cuisses-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Place tes pieds à mi-hauteur de la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Saisir les poignées latérales avec tes mains pour stabiliser ton buste et éviter qu'il ne se soulève","Déverrouille la machine et commence la descente en fléchissant les genoux de manière contrôlée jusqu'à former un angle de 90 degrés (jamais en dessous)","Pousse fortement par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut","Effectue les répétitions avec un rythme régulier : 2 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée",[71,72,73,74],"Garde toujours les genoux alignés avec les orteils pour éviter une contrainte excessive sur les articulations et prévenir les blessures au genou","Ne descends pas trop bas (angle inférieur à 90 degrés) car cela augmente le stress sur les genoux et réduit l'efficacité de l'exercice","Pousse par les talons plutôt que par la pointe des pieds pour maximiser l'activation du quadriceps et réduire la fatigue des mollets","Maintiens une légère courbe lombaire en gardant le dos pressé contre le dossier pour protéger ta colonne vertébrale et éviter les compensations","RQUlLsiLdN0C_rLwGuqyWJyn7c2s-5cwaJOn1bZx8aI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":78,"description":83},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la 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stable","Évitez de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur en fin de mouvement et gardez-les alignés avec vos orteils","8HVRUuYoE5yhCj7N3xnvzbtgvDoZDIE6PtuDbyHa3Wc",1776434934910]