[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-smith-machine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine.md","Squat (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sous la barre de la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement en avant de votre corps","Placez la barre sur vos épaules (partie supérieure du trapèze) et saisissez-la fermement avec les deux mains","Dégagez la barre en tournant légèrement les poignées, puis engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit","Fléchissez vos genoux progressivement en gardant le buste vertical, en descendant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas","Maintenez cette position basse pendant une brève seconde, puis explosez vers le haut en poussant par les talons pour revenir à la position initiale","Complétez votre série en effectuant des répétitions contrôlées, puis replacez la barre sur les supports en tournant les poignées",[39,40,41,42],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter une rotation interne qui pourrait causer une blessure au genou","Gardez le poids sur vos talons et l'avant de votre pied pour une meilleure activation du quadriceps et des fessiers","Utilisez la machine Smith pour améliorer votre stabilité et technique avant de progresser vers des squats à barre libre plus exigeants","Descendez de manière contrôlée sans utiliser l'élan, car la machine Smith peut inciter à une descente trop rapide et incontrôlée","69qfKmPhptW97tABKjgsUGjKEHGVp7EoDnQmxRAkHsQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.md","Overhead Squat avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead Squat avec 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orteils","Maintenez brièvement cette position en bas, en gardant les haltères parfaitement alignées au-dessus de votre tête et votre dos neutre","Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ en étendant les genoux et les hanches, expulsez l'air en remontant",[71,72,73,74],"Commencez avec des charges légères pour maîtriser la stabilité et l'équilibre, car les haltères au-dessus de la tête augmentent considérablement la difficulté de l'exercice","Gardez un léger engagement des épaules et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en maintenant une contraction abdominale constante tout au long du mouvement","Focalisez-vous sur la distribution du poids sur l'ensemble du pied, en particulier sur les talons, pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la descente","Effectuez une séance d'échauffement dynamique des épaules et des hanches avant cet exercice pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures","ePsoOd0YkJC6QHRRYsiEKSPSlrCldDF56QibeMhLugU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Split squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[102,103,104,105],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille.md","Sauts de grenouille",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Sauts de grenouille.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille","/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.png",{"title":109,"description":114},"sauts-de-grenouille","fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Fléchissez les genoux en descendant les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir, en gardant le buste droit","Balancez les bras vers l'avant et vers le haut pour générer de la puissance","Poussez explosivement avec vos jambes pour décoller du sol en un saut vertical maximal","Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour amortir l'impact et revenir en position accroupie","Immédiatement enchâinez avec un nouveau saut sans pause, en maintenant un rythme dynamique et continu",[133,134,135,136],"Gardez le poids du corps sur les talons et l'avant des pieds pour maximiser la propulsion des quadriceps","Maintenez le buste légèrement penché en avant pour préserver l'équilibre et protéger le bas du dos","Augmentez progressivement le nombre de répétitions plutôt que la hauteur pour éviter les blessures articulaires","Effectuez cet exercice en fin de séance car il est très exigeant nerveusement et fatigue rapidement les jambes","THlhlnXpD3wwwpgto0c1yyeP9DLQw1cRjO7QSDjCTSM",1776434935122]