[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-statique-contre-mur":3,"exercise-others-quadriceps-squat-statique-contre-mur":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur.md","Squat statique contre mur",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat statique contre mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur","/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.png",{"title":5,"description":12},"squat-statique-contre-mur","fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, environ 30-40cm du mur","Glissez votre dos contre le mur en fléchissant les genoux progressivement","Continuez la descente jusqu'à former un angle de 90 degrés aux genoux et aux hanches","Gardez le dos et l'arrière de la tête en contact permanent avec le mur","Maintenez cette position statique en contractant intensément les quadriceps et les fessiers","Remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position initiale debout",[39,40,41,42],"Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas la verticale de vos orteils pour protéger les articulations","Augmentez progressivement le temps de maintien: commencez par 20-30 secondes et augmentez jusqu'à 60 secondes","Placez vos mains sur la poitrine ou les cuisses pour maintenir l'équilibre et vous aider à la remontée","Respirez régulièrement pendant la contraction statique, ne bloquez pas votre respiration pour éviter une montée de tension artérielle","CVbPSQmggmykjWy5L09Zn5SyZdPxVLzEzX8AGh2mHSA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.md","Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la machine en hauteur pour que le siège soit à la même hauteur que vos genoux, puis ajustez le dossier légèrement incliné vers l'arrière","Asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier et positionnez un seul pied sous le pad de la jambe à travailler, l'autre jambe restant au sol ou légèrement relevée","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour stabiliser votre bassin et empêcher tout mouvement de compensation","Inspirez, puis étendez complètement la jambe en travail en poussant le pad vers l'avant jusqu'à une extension quasi complète sans verrouiller le genou","Maintenez cette position d'extension pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Expirez en ramenant lentement le pad vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser le genou plier complètement",[71,72,73,74],"Gardez le bassin immobile et plaqué au dossier tout au long de l'exercice pour éviter les compens réalisations et cibler uniquement le quadriceps","Travaillez une jambe à la fois permet une meilleure conscience musculaire et corrige les déséquilibres de force entre les deux côtés","Ne verrouillez jamais complètement le genou en haut du mouvement pour préserver l'intégrité articulaire et maintenir la tension musculaire","Effectuez un repos de 60 à 90 secondes entre les séries unilatérales pour permettre une récupération adéquate avant de travailler l'autre jambe","S8921Mv_vTLi1BzwkMJRi6ajRGFRx9BIpCWoR5pY2zg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":78,"description":83},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[102,103,104,105],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le poids de l'haltère, car cet 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tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",1776434935155]