[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sumo-a-la-landmine":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sumo-a-la-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.md","Squat sumo à la landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sumo à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.png",{"title":5,"description":12},"squat-sumo-a-la-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la landmine avec les pieds écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules, orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés environ","Saisissez la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et pointés vers le bas, en maintenant une posture droite","Contractez vos abdominaux et inspirez profondément en amorçant la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en gardant les genoux alignés au-dessus des chevilles","Poussez par les talons en expirant pour revenir à la position initiale, en maintenant la barre stabilisée près du corps","Complétez la répétition en verrouillant les genoux sans hyper-extension, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Gardez la barre de la landmine près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire la tension lombaire","Écartez les coudes vers l'extérieur plutôt que de les plaquer contre le corps pour favoriser l'engagement des fessiers et des quadriceps","Descendre profondément dans ce squat sumo augmente le recrutement des adducteurs et des fessiers ; adaptez la profondeur à votre mobilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas excessivement vos orteils et restent en ligne avec la direction de ces derniers tout au long du mouvement","VhZm-i2FbGITC_kOgr0_Ca3Hsb_wu0iofb60AeFKWaU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":47,"description":52},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[71,72,73,74],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre.md","Squat avec pause (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat avec pause (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.png",{"title":78,"description":83},"squat-avec-pause-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous la barre au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulève la barre en contractant le dos et place-la sur le haut du dos, en maintenant une tension dorsale constante","Descends lentement en contrôlant le poids, genoux alignés avec tes pieds, poitrine haute et regard vers l'avant","Une fois en bas de la flexion (cuisse parallèle au sol ou plus bas), maintiens la position statique pendant 2-3 secondes sans bouger","Remonte puissamment en poussant par les talons et les midfoot, en gardant le buste vertical et le core contracté","Reviens à la position debout initiale en verrouillant complètement les genoux et reprends immédiatement la prochaine répétition",[102,103,104,105],"La pause en bas accentue la tension mécanique et renforce la force explosivité du quadriceps lors de la remontée","Utilise une charge 20-30% moins lourde que ton squat sans pause pour garantir une bonne forme technique et éviter les compensations","Respire avant la descente (inspiration), bloque ton souffle pendant la pause et l'amorce de la remontée, puis expire à mi-trajet vers le haut","Garde tes genoux légèrement en avant des orteils et assure-toi que le poids reste centré sur le milieu du pied pour une stabilité optimale","nWvw54ZUSR0kQkE1qZURZty0VNA4K6OeM6mY3k8UrmQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension.md","Squat (Suspension)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.png",{"title":109,"description":114},"squat-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous face aux sangles de suspension réglées à hauteur mi-hauteur, saisissez les poignées avec les mains à la hauteur de la poitrine, bras tendus","Positionnez vos pieds écartés à la largeur des épaules, talons légèrement soulevés du sol, poids réparti uniformément","Inclinez votre buste légèrement vers l'avant en gardant les bras tendus pour que les sangles restent sous tension","Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en descendant progressivement, cuisses parallèles ou légèrement plus bas que l'horizontale","Maintenez la position basse pendant 1-2 secondes en gardant la tension dans les sangles et le poids sur les talons","Poussez par les talons pour remonter en position initiale en contractant les quadriceps et fessiers, bras restant tendus",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur les sangles tout au long du mouvement pour une stabilité optimale et un travail de gainage accru","Gardez le buste droit et la tête neutre, en ligne avec la colonne vertébrale, pour éviter les compensations du dos","Concentrez-vous sur la poussée par les talons plutôt que la pointe des pieds pour maximiser l'activation des quadriceps","Réglez la longueur des sangles selon votre niveau : plus courtes pour une difficulté augmentée, plus longues pour un soutien optimal","jLDWk7eKNHlm2H6RHrXEoERQVkdDzyn3iu4_XKrumvA",1776434935184]