[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sumo-barre":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sumo-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":5,"description":12},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[39,40,41,42],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat.md","Pistol Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pistol Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.png",{"title":47,"description":52},"pistol-squat","fr/exercices/quadriceps/pistol-squat",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, corps face à un point fixe pour l'équilibre","Levez une jambe tendue devant vous à hauteur de hanche pour maintenir l'équilibre","Accroupissez-vous sur la jambe d'appui en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, voire plus bas si possible","La jambe levée reste tendue et légèrement relevée tout au long du mouvement","Remontez en poussant par le talon et le milieu du pied pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Augmentez progressivement la profondeur : commencez avec un appui minimal avant de progresser vers un full pistol squat","Maintenez un buste vertical en engageant les abdominaux et en regardant légèrement vers le haut","Utilisez un élastique de résistance en le fixant au-dessus de vous pour vous aider à la remontée","Entraînez la mobilité des chevilles et hanches régulièrement pour améliorer votre amplitude de 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vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":109,"description":114},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[127,128,129,130,131,132],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[134,135,136,137],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",1776434935192]