[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sumo-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sumo-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":5,"description":12},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[39,40,41,42],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le poids de l'haltère, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","X_XgvNwjkq5MaZMMDS4GxKpcXDoWdtxfO0gXRemJE0Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de blessure","3TTFGALtfGrpCDob5mTbGtIDfcRMETLtt8HaFKeH608",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat.md","Hack squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hack squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat","/images/muscles/quadriceps/hack-squat.png",{"title":78,"description":83},"hack-squat","fr/exercices/quadriceps/hack-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous dos contre le dossier de la machine hack squat, les épaules sous les supports de charge, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant du buste","Placez vos mains sur les poignées latérales, maintenez votre poitrine relevée et regardez vers l'avant pour maintenir une bonne posture","Descendez en pliant les genoux à 90 degrés environ, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les genoux alignés avec les pieds","Arrêtez la descente quand vos cuisses deviennent parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser trop vos orteils","Poussez fortement par les talons et l'avant des pieds pour revenir à la position initiale en étendant complètement les jambes","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire",[102,103,104,105],"Gardez votre dos entièrement en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos","Utilisez une amplitude complète de mouvement sans verrouiller les genoux en haut pour maintenir la tension continue sur les quadriceps","Ajustez la position de vos pieds plus bas sur la plateforme pour plus d'activation des quadriceps, ou plus haut pour plus d'implication des fessiers","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car une mauvaise posture peut créer une compression lombaire dangereuse","V7fgXkDRz_ukSlfSqg6BrTsZr9A_kER6q83i11zZZQE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[120],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":109,"description":114},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[127,128,129,130,131,132],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[134,135,136,137],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",1776434935218]