[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sumo-kettlebel":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sumo-kettlebel":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.md","Squat sumo (Kettlebel)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sumo (Kettlebel).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.png",{"title":5,"description":12},"squat-sumo-kettlebel","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis, le poids proche du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec la poitrine relevée","Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la kettlebell stable","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en contractant les quadriceps et les fessiers",[39,40,41,42],"Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent excessivement les pointes de pied","Augmentez progressivement l'écartement des pieds jusqu'à trouver la position optimale où vous sentez un étirement confortable dans l'intérieur des cuisses","Maintenez la kettlebell proche du corps et au niveau de la poitrine pour éviter une tension excessive au bas du dos","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, particulièrement à la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure","QzpQmRtzK3VAvkaxOTctnC96ucRLIbZEP4-AIo9ak1I",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat cosaque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":47,"description":52},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[71,72,73,74],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la stabilité","itCSxdBFSUblgOGEtpe7Zjq6ZSYHXLNLqqBb_9Lqxoc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez le support avec vos mains pour maintenir l'équilibre, les bras tendus devant vous","Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le buste droit et en contractant vos abdominaux","Fléchissez progressivement les genoux en descendant le buste vers l'arrière, comme si vous vous assieyez","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou selon votre amplitude","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en étendant les genoux de manière contrôlée",[102,103,104,105],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'arrière tout au long du mouvement pour augmenter l'isolation des quadriceps","Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur ou l'extérieur","Descendez lentement en contrôlant le mouvement pour maximiser la tension musculaire et minimiser les risques de blessure","Réduisez votre amplitude de mouvement si vous sentez une douleur aux genoux et augmentez progressivement votre mobilité avec la pratique","FjFIhJ0UcUR49wS729IyBqRAyaVrriGK9n8_duU3aIk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.md","Montées sur banc latérales avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Montées sur banc latérales avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous de côté face au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras le long du corps","Placez votre pied droit sur le banc, bien à plat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Poussez par le talon droit pour monter votre corps entièrement sur le banc en extensant complètement la jambe droite","Une fois en haut, ramenez votre jambe gauche sur le banc pour vous tenir debout dessus, puis descendez latéralement avec votre jambe gauche","Abaissez progressivement votre jambe gauche au sol en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous repositionner et de commencer avec l'autre jambe",[133,134,135,136],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher et de déséquilibrer votre charge","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2 secondes pour maximiser le travail du quadriceps et des fessiers","Utilisez des haltères de poids modéré pour commencer afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Appuyez-vous principalement sur le talon de la jambe sur le banc et non sur les orteils pour mieux recruter le quadriceps","-JnH1DWff6FZ9Dq72agqeBTThunVMFIWn0Ga1wePS7U",1776434935265]