[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sumo":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sumo":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo.md","Squat sumo",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sumo.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.png",{"title":5,"description":12},"squat-sumo","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout, les pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), les orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez une charge (haltère, kettlebell ou barre) avec les deux mains au niveau de la poitrine ou des hanches, bras tendus","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale en maintenant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les orteils et dirigés vers l'extérieur","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les talons restant bien ancrés au sol","Poussez par les talons et l'intérieur des pieds pour remonter à la position initiale en expirant, en contractant les fessiers et quadriceps",[39,40,41,42],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement : une inclinaison excessive du buste réduit l'efficacité sur les quadriceps","Écartez les genoux vers l'extérieur durant toute la descente pour éviter l'affaissement interne des genoux (valgus)","Maintenez les talons bien en contact avec le sol du début à la fin du mouvement pour une stabilité maximale et une meilleure activation","Progressez graduellement en charge pour laisser aux hanches et chevilles le temps de s'adapter à l'amplitude de mouvement du sumo","QbDNxqa065AQ6rd8sdwSRnpwW6pUDwqVvyPM7LmxhmM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension.md","Squat pistol (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat pistol (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.png",{"title":47,"description":52},"squat-pistol-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à un point d'ancrage (TRX, barre fixe ou anneaux de suspension) à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisissez fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[71,72,73,74],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité de l'exercice","Commencez avec une assistance importante des bras et diminuez progressivement pour développer la force et l'équilibre proprioceptif","_aBihTZs2qwDryon4zmH8b2FjlZYHVpqTS0YI1sODOo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":78,"description":83},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[102,103,104,105],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":109,"description":114},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[126,127,128,129,130,131],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[133,134,135,136],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",1776434935163]